¿Te quitaste de encima los kilos de más, pero la gravedad hizo de las suyas? No te desanimes. Lo que necesitas es tonificar tus músculos e hidratar tu piel. Sigue estas rutinas y consejos para que vuelvas a estar fit.
Adelgazar siempre genera satisfacción personal, no solo porque mejoras la apariencia y la autoestima, sino también por razones de salud. Pero cuando pierdes muchos kilos, más aún si has logrado bajar de peso rápido, es normal que notes que tu cuerpo está más flácido, especialmente en las zonas del abdomen, brazos y glúteos.
Lo que toca, entonces, es tonificar los músculos del cuerpo. Es decir, ejercitar la masa muscular para fortalecerla y eliminar la grasa sobrante que la recubre, pero sin que los músculos ganen volumen. Luego de superar el desafío de cómo bajar de peso, la idea no es convertirse en una persona musculosa, sino lucir más fit.
Como lo señala Live Strong, los abdominales, planchas y sobre todo los ejercicios compuestos o multiarticulares (aquellos que trabajan varios grupos musculares a la vez) marcan la ruta a seguir. También ayudan los ejercicios cardiovasculares de muy alta intensidad como correr. Además, debes enfocarte en ejercicios con más repeticiones y con poco peso, y en entrenamientos de resistencia con, por ejemplo, banda elástica y levantamiento de pesas.
¿Qué zonas trabajar?
Como el dilema no pasa por cómo aumentar masa muscular, sino por cómo moldear tu cuerpo, es preciso que trabajes zonas específicas. ¿Cuáles? Aquellas que habitualmente quedan desproporcionadas al quitarte muchas calorías de encima, como son los cuádriceps, los tríceps y el abdomen.
• Cuádriceps. Son los primeros músculos que debes tener en cuenta a la hora de tonificar después de adelgazar. Están por la parte superior trasera de las piernas y son los que se encargan de elevar la rodilla, por lo que los mejores ejercicios son las sentadillas y las zancadas o lunges.
• Tríceps. Son otro gran caballo de batalla cuando necesitas tonificar después de adelgazar. Cuando están flácidos, provocan los tan temidos descolgamientos en los brazos. Dos ejercicios indispensables son el press de hombros y las flexiones de brazos o push-ups.
• Abdomen. Aquí quienes más sufren son los hombres. Al ser una de las partes del cuerpo que más grasa acumula cuando se engorda, es la que más flacidez presenta cuando se adelgaza. Será importante trabajar los abdominales superiores, inferiores y laterales. Para la siguiente rutina, haz 45 segundos de cada ejercicio e intercala descansos de 15 segundos.
Consejos prácticos
• Plantéate un horario de entrenamiento y síguelo.
• Combina pesas libres y máquinas. Las primeras obligan a los músculos de los brazos y los hombros a trabajar de forma independiente; por lo tanto, ayuda a resaltar y corregir los desequilibrios musculares. En tanto, las máquinas te permitirán levantar más peso de forma segura.
• Rétate cada vez. Elige un peso que te acomoda levantar y haz series de doce repeticiones. Con el pasar de los días, aumenta la cantidad de series.
• Lo ideal es perder peso, mientras ingieres suficiente proteína y cumples con tus entrenamientos de resistencia. Así llegarás a tu peso ideal y habrás avanzado el trabajo de tonificar los músculos
¿Cuánto ejercicio hacer a la semana?
Para una salud óptima, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos sugieren 150 minutos de ejercicio moderado cada semana. Esto equivale a media hora de ejercicios cardiovasculares, cinco días por semana: caminar, correr, montar bicicleta y nadar están entre los más recomendados.
También recomiendan dos días de entrenamiento de resistencia. Además de tonificar tu cuerpo, el entrenamiento de resistencia y el ejercicio aeróbico te ayudarán a mantenerte en un peso saludable y no recuperar los kilos perdidos.
Ten en cuenta que el mejor entrenamiento será el que disfrutas. Necesitas encontrar el ejercicio que te haga sentir bien o que, por lo menos, no sientas como una tortura. Solo así ser volverá una rutina y será sostenible. Recuerda: los mejores ejercicios para bajar de peso y tonificar tu cuerpo después de adelgazar son aquellos con los que te quedarás.
Cuando la flacidez está en la piel
Cuando has conseguido bajar de peso rápido después de un embarazo, de un constante trabajo físico o de una dieta muy restrictiva (banda gástrica, por ejemplo), la piel no llega a tener tiempo para adaptarse a este “nuevo cuerpo” y luces con piel colgante en ciertas zonas.
Para estos casos, Sport.es recomienda incluir 30-45 minutos de cardio en tu entrenamiento de tonificación para fomentar la quema de grasas y evitar su almacenamiento en zonas afectadas por la piel colgante. Idealmente, entre 4 y 6 sesiones de entrenamiento semanales.
La dieta será un gran aliado que contribuirá a mejorar el tono de la piel una vez has adelgazado. Incluye frutas, verduras, proteínas, legumbres y grasas saludables como la palta, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, pescado azul, etc. y grasas saturadas y productos ultraprocesados.
Serán especialmente importantes las vitaminas y minerales. Por ejemplo, las vitaminas C (cítricos y verduras) y E (cereales integrales, aceites vegetales o verduras de hoja verde) son regeneradores dérmicos que mejorarán tu piel. Complementa esta rutina con hidratación constante y con cremas reafirmantes o gel de aloe vera. Ya cumpliste tu primer reto: acabar con el sobrepeso o la obesidad. Ahora te toca el siguiente: lucir fit y #AlcanzarTuNivel PRO.
