Jugar fulbito o vóley, o hacer una rutina de ejercicios en la arena y el mar tiene una serie de ventajas. Y lo mejor: mientras te ejercitas, la pasas bien con tus amigos y familiares.
¿Quién no ha jugado una pichanga o un partido de vóley en la playa con sus familiares o amigos? Son recreaciones comunes durante el verano y, de paso, muy beneficiosas para la salud: los deportes o actividades al aire libre, sobre todo a orillas del mar, tienen un impacto positivo en el cuerpo, especialmente en los huesos y músculos.
Lo importante es divertirse de forma responsable y aprovechar esos momentos para hacer deporte en esta época del año, que trae muchas ventajas. Por eso, es indispensable que conozcas algunos ejemplos y pongas en práctica algunas recomendaciones para que tu organismo obtenga todos los beneficios de la actividad física practicada en la arena y el mar.
En el mar… el físico mejora
¿Cómo la playa te puede ayudar a conseguir un buen estado físico? Para comenzar a responder esta pregunta, cuando llegues al lugar —obviamente a una playa saludable—, presta atención a todo tu entorno: el mar, el sol, el viento y hasta la arena. Todo ayuda para crear una buena rutina de ejercicios.
Al ser un terreno blando, la arena hace que los tendones sufran menos, en comparación con hacer deporte en un gimnasio. Y, aunque puede existir cierta inestabilidad en la pisada, esto mejora el equilibrio, sugiere Federico Torrengo, vicepresidente de la Asociación Argentina de Traumatología.
Torrengo, quien además es director médico del club de fútbol argentino Vélez Sarsfield, afirma que las prácticas deportivas a la orilla del mar forman parte de la rutina de preparación de futbolistas profesionales, pues “mejora la potencia, la resistencia y la fuerza”. Todo esto confluye —agrega el experto— para que la persona reduzca sus índices de grasa corporal, mantenga un peso ideal y disminuya sus niveles de ansiedad y estrés.
En las playas de Lima y en todo el litoral peruano existe otro factor importante: el cuerpo recibe vitamina D. A través de los rayos solares, el organismo sintetiza este nutriente que ayuda a absorber el calcio para fortalecer los huesos, según un artículo de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos.
Estos son los beneficios más importantes, pero también hay otros particulares según el deporte o ejercicio que practiques. Claro que primero es esencial cumplir con algunas recomendaciones básicas para llevar a cabo actividades físicas de manera segura en la playa y disfrutar de un verano saludable.
Pelotas en la orilla
Tanto el fútbol como el vóley playa son los deportes que más juegan los peruanos cuando están frente al mar. De hecho, es una imagen muy recurrente durante los fines de semana en verano. Y así como estos deportes ayudan a pasarla bien y alegrarse, también exigen un mayor gasto energético.
En comparación con un terreno firme, cuando vas a la playa y te ejercitas sobre la arena, el desgaste físico es casi el doble, menciona Federico Torrego, médico deportivo del Vélez Sarsfield. Ahí radica la diferencia entre jugar una pichanga o vóley sobre pasto o cemento.
Asimismo, mejora el sistema cardiovascular y tonifica los músculos de brazos, piernas y espalda. Los espinales, abdominales, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales son los que más trabajan y, por ende, los que más se fortalecen.
¿Pero te has detenido a pensar si tienes habilidad en alguna de estas disciplinas en la playa? Por si no lo sabías, son consideradas como actividades profesionales. Hay mundiales sobre estos deportes de playa y forman parte de olimpiadas, pues están reglamentados por instituciones como la FIFA y la FIVB. Si eres bueno o buena, ¿por qué no dar el siguiente paso?
Rutinas para todos los gustos
Si, antes que el deporte, prefieres hacer una rutina de ejercicios por tu cuenta, pero no sabes por dónde ni cómo empezar, hay varias opciones. Women’s Health y Men’s Health, dos de las publicaciones más leídas en Estados Unidos sobre salud y deporte, conversaron con distintos entrenadores sobre los ejercicios más sencillos y de mayor impacto para ejecutarlos en la playa. Estos son los principales:
- Burpees
Consiste en mantenerse de pie, luego ponerse en cuclillas, estirar las piernas hacia atrás, hacer una plancha, volver a recoger las piernas y dar un salto. Trabajas brazos, abdomen y piernas. Haz 4 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas
Aquí ejercitas todo el tren inferior: glúteos, músculos e isquiotibiales. Una variante es hacerlas de forma lateral: flexiona una sola pierna, mientras estiras la otra formando un triángulo. Haz 5 series de 10 repeticiones.
- Salta y corre en el mar
Dentro del agua, tu cuerpo se vuelve más pesado debido a la resistencia de mar. Eso dificultará tus movimientos, pero te dará mayores recompensas. Ejecuta 5 series de 40 segundos cada una. Al correr, alcanza la distancia que tus piernas te permitan.
- Jumping Jack
Es más conocido como polichinelas o saltos estilo tijera. Según la revista Healthline, quemarás entre 8 y 16 calorías por minuto, dependiendo de tu peso. Ejecuta 5 series de un minuto cada una.
- Planchas
Ganarás resistencia en brazos y piernas si realizas este ejercicio de forma correcta. Una variante es apoyarte sobre tus rodillas y estirar cada una de tus piernas, en distintas series. En ambos casos, haz 10 repeticiones en 4 tandas.
Ahí tienes alternativas para divertirte y ejercitarte a la vez en tu fin de semana de playa. Te preguntarás por qué no hay recomendaciones sobre natación. Bueno, este es un deporte con mucho riesgo si se practica en el mar, a pesar de ser una de las disciplinas más completas. Si no conoces la playa o no tienes mucha experiencia nadando en el mar, es mejor no intentarlo y esperar otra oportunidad para ir a una piscina.
Ya sabes: no hay excusas para dejar de hacer ejercicios cuando vayas a cualquiera de las playas de Lima u otra parte del Perú. Es un espacio ideal para divertirte y fortalecer tu cuerpo. Eso sí, identifica cuáles son las playas saludables, según el Ministerio de Salud. Y no te olvides de tomar PRO bien helado después de jugar o entrenar: te ayudará a regenerar más rápido tus músculos. Dile “vamos a la playa” a tus amigos o familiares, y disfruta de un verano saludable.
