Al igual que la dieta y el ejercicio, el sueño es esencial para una salud y un rendimiento óptimos. La calidad del sueño te mantendrá dando lo mejor de ti durante todo el día. Toma en cuenta estos consejos para que el sueño sea tu mejor fuente de energía.

La alimentación, la hidratación, el entrenamiento y el descanso son elementos fundamentales para rendir al máximo.

El sueño nos permite descansar y recuperarnos física y mentalmente. Como explica el Observatorio Global del Sueño, los trastornos de sueño impactan en la actividad fisiológica y en una menor respuesta ante estímulos externos.

El sueño tiene cuatro fases, que responden a la actividad eléctrica del cerebro: somnolencia, sueño superficial, sueño profundo y fase REM (Rapid Eye Movement). Normalmente, el sueño de un adulto durante la noche consta de 5 a 6 ciclos de entre 60 y 90 minutos.

Por su parte, El Confidencial señala que “durante un buen sueño nos recuperamos física y mentalmente, restauramos la energía que gastamos durante el día, consolidamos todo lo que aprendimos, reducimos el estrés y recomponemos otros muchos procesos necesarios para un buen equilibrio metabólico y hormonal”. Nuestro rendimiento cognitivo y físico, nuestro estado de ánimo, la resistencia al estrés, y la regulación de la glucosa, el cortisol y la hormona de crecimiento son algunas de las variables que dependen directamente de la calidad y horas de nuestro sueño.

La capacidad restauradora del sueño es especialmente importante cuando tenemos mucho desgaste durante el día, y más aun si practicamos algún deporte. En este artículo de Huffpost, la atleta estadounidense Gwen Jorgensen, medalla de oro en el triatlón en los Juegos Olímpicos 2016, cuenta que la calidad del sueño es pieza fundamental en su entrenamiento.

Atletas como la triatlonista Gwen Jorgensen tienen una rutina de sueño personalizada, que le permiten rendir mejor. WWW.YOUTUBE.COM/GWENJORGENSEN Foto: @TALBOTCOX

“Aprendí a hacer del sueño una prioridad ciñéndome a mi rutina personalizada para acostarme. Trato de irme a la cama a las 9 p.m., mantengo la habitación a oscuras y el ruido exterior al mínimo. He eliminado mis malos hábitos de sueño en favor de los de calidad”. Precisa que intenta descansar entre 8 y 10 horas cada noche.

De otro lado, la web Vitonica cuenta los estudios realizados con la ciclista mexicana Nancy Contreras, que comprueban cómo dormir bien se relaciona estrechamente con el éxito deportivo. Cuando su equipo de médicos y su entrenador decidieron investigar cuáles eran los principales factores que alteraban su desempeño deportivo, encontraron que no solo el rendimiento, sino también la comunicación y el comportamiento de la ciclista mejoraban notablemente cuando su sueño era reparador (para ella, un mínimo de 10 horas).

Asimismo, notaron que el estrés y la presión arterial que se incrementaban en los días previos a una competencia eran controlados con el sueño reparador.

Los análisis clínicos revelaron que los niveles de urea, indicador de desgaste físico, recuperación y estrés, disminuyeron tras dormir adecuadamente, con lo que sus músculos se recuperaban adecuadamente. Y que cuando la deportista dormía bien, sus niveles de glucosa aumentaron y, con ello su resistencia y rendimiento.

Pero no necesitamos ser deportistas profesionales para requerir un descanso reparador que nos permita tener un buen rendimiento durante el día y mantener una vida saludable. Si queremos rendir en nuestra actividad física periódica el sueño es un aliado fundamental. 

Despierta lleno de energía 

Levántate con energía por la mañana, y prepárate para alcanzar tus objetivos deportivos, con estos 8 consejos que nos ofrece el Observatorio Global del Sueño.

  • Mantén una rutina del sueño

Acostumbra a tu cuerpo a horarios fijos de sueño, incluso los fines de semana. Duerme entre 7 y 8 horas diarias e intenta acostarte siempre a la misma hora.

  • Desconéctate

Una hora antes de ir a dormir apaga la computadora, el televisor y desenchúfate del celular. Los aparatos electrónicos estimulan el cerebro y te distraen, con lo te costará más desconectarte durante la noche. Apagarlos te ayudará a conseguir un sueño más satisfactorio.

  • Haz estiramientos

Para reajustar tu cuerpo ni bien te levantas, realiza estiramientos suaves (poses de yoga, por ejemplo). Te ayudarán a revitalizarte y enfocar tu mente.

  • Haz ejercicio

Hacer ejercicio no solo te ayudará a mejorar el sueño, sino también a despertarte con energía por la mañana. El ejercicio a primera hora activa la producción de serotonina y agilizará tu metabolismo.

  • Hidrátate de inmediato

Durante la noche, tu cuerpo también consume agua. Para rehidratarte, toma un par de vasos de agua fresca ni bien te levantes (puedes añadirle un poco de limón). Esta práctica te permite, a la vez, tonificar tu cuerpo y estimular tu sistema nervioso y digestivo.

  • Toma un desayuno equilibrado

Tu cuerpo necesita energía tras las horas de sueño. Con un desayuno sano y equilibrado podemos afrontar la jornada con mucha más vitalidad. Es recomendable que el desayuno contenga proteínas, hidratos de carbono de digestión lenta y frutas o verduras. No te excedas con la cafeína, pues puede tener un efecto contraproducente.

  • Levántate a la primera

Pon tu alarma a la hora en la que realmente te vas a despertar y levántate de la cama ni bien suene Prolongar unos minutos más el sueño no solo no beneficiará a tu cuerpo sino lo desgastará, porque activarás un nuevo ciclo de sueño luego interrumpirás muy rápido.

  • Aprende ejercicios de relajación

Para evitar que, ni bien abras los ojos tus tareas pendientes empiecen a torturar tu mente, tómate un momento ni bien te levantes para hacer respiraciones profundas y calmar tu organismo.

Apps para dormir bien

Pzizz. Busca provocar un sueño relajado y un despertar refrescante, para lo cual mezca música, voz humana y efectos acústicos que inducen al sueño por sus efectos tranquilizantes. Puedes personalizarlo en cuanto a volumen, duración y efectos 3D preferidos.

Relax melodies. Ayuda a disminuir el insomnio y los trastornos del sueño mediante melodías que tú mismo puedes componer.

Relax & Sleep Well Hypnosis. Esta aplicación de hipnosis y meditación creada por el exitoso hipnoterapeuta Glenn Harrold busca eliminar la ansiedad mientras motiva a tener hábitos de sueño saludables. ¡

SleepRate. Puedes monitorear tu sueño, evaluarlo y elegir un tratamiento para dormir mejor, en caso lo necesites. SleepRate obtiene información sobre la estructura de tus ciclos de sueño y, si lo conectas a un dispositivo de medición de frecuencia cardiaca con bluetooth, la calculará por ti. Además, registra tus ronquidos o los ruidos ambientales que no te dejan dormir bien y con toda esta información te aconseja sobre cómo optimizar su sueño.

Digipill. Digipill “prescribe” píldoras digitales o meditaciones guiadas para combatir la ansiedad y el insomnio. Si eres usuario de iPhone, ten en cuenta que la aplicación es compatible con el Apple Watch.

SimplyNoise. El llamado ruido blanco es un sonido constante (lluvia, por ejemplo) que, por su monotonía, es aislado por el cerebro. Entonces, produce el efecto relajante pero tenemos la sensación de estar en silencio. SimplyNoise permite seleccionar tres tipos de ruidos, elegir su nivel de oscilación y el tiempo que quieres que dure.

Atmosphere. Permite gran variedad de sonidos relajantes que recrean ambientes tranquilos y que puedes combinar: canto de pájaros, el mar, una guitarra…

Calculadora de sueño. Calcula tu ciclo de sueño para determinar cuándo es el mejor momento para ir a dormir o cuándo despertar para sentirte descansado.

 

Fuentes: El País / Semana