Conoce si es conveniente estirar con el cuerpo frío o después de ejercicios de calentamiento para lograr un mayor rendimiento físico. Aplica estas rutinas de ejercicios en casa.

Los estiramientos se han convertido en una práctica automática antes de empezar una actividad física moderada o intensa. Sino mírate a ti mismo: de seguro, en los minutos previos a una caminata o antes de correr por las calles, sueles extender los brazos con las manos entrelazadas o apoyar las piernas en una banca jalándote las puntas de los pies. ¡Si hasta parecen actos reflejos! Pero alguna vez te has preguntado por qué haces estas contorsiones o qué efectos positivos producen en tu cuerpo.

A lo mejor escuchaste y memorizaste que estas flexiones —conocidas técnicamente como estiramientos estáticos— preparan tu cuerpo para los ejercicios, previenen diferentes lesiones, reducen el dolor muscular y mejoran el rendimiento físico. Sin embargo, los estudios de medicina deportiva en el mundo aún no han demostrado que estos impactos positivos sean ciertos.

Richard Blagrove, investigador de la Universidad de Loughborough, declaró al portal Reuters Health que, en la etapa previa, los ejercicios de estiramientos estáticos tan solo reducen las sensaciones de rigidez en los músculos durante un breve plazo, pero no evitan lesiones. Más bien podrían ser perjudiciales, explica Adam Tenforde, médico deportivo del Spaulding Rehabilitation Network de Estados Unidos. Esto es porque los músculos se encuentran fríos y propensos a lastimarse.

Entonces, ¿qué debes hacer antes de un entrenamiento o competencia? Recientes investigaciones en el mundo del deporte recomiendan dos alternativas secuenciales: ejecutar algunos ejercicios de calentamiento —o calistenia, como muchos prefieren llamarlos— y enseguida hacer una serie de estiramientos dinámicos, una variante que, en vez de ejercer tensión en los músculos con los estiramientos estáticos, implica realizar movimientos.

Nuevos ejercicios de calentamiento y estiramientos

Para empezar una práctica deportiva, hay que predisponer al cuerpo al ejercicio físico. Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sugiere realizar una actividad aeróbica como calentamiento, sea caminar, trotar, manejar bicicleta o hacer alguna dinámica simple de ejercicios. De esta manera, tu cuerpo se adaptará a la exigencia del entrenamiento, elevarás la temperatura corporal y activarás el sistema nervioso y muscular.

En esas condiciones, tus músculos estarán calientes y listos para estirarse. Este es el mejor momento para cumplir con los estiramientos dinámicos. Es decir, debes mover activamente las articulaciones y músculos sin quedarte en un mismo lugar. Puedes saltar en cuclillas, hacer círculos con los brazos, balancear las piernas hacia adelante y lateralmente, entre otras rutinas de ejercicios.

¿Cuál será el impacto de estos estiramientos en movimiento? Tendrás una flexibilidad capaz de potenciar tu rendimiento en actividades físicas, lograrás un trabajo más efectivo de tus músculos y reducirás la probabilidad de lesionarte, según la clínica Mayo. En suma, el circuito de calentar previamente —o hacer calistenia— y luego ejecutar estiramientos dinámicos es positivo para tener un buen resultado deportivo. Y no es difícil de llevarlo a la práctica.

Por ejemplo, si sales a correr todas las mañanas, realiza un calentamiento activo de 5 a 10 minutos de trote ligero o caminata. Luego, haz 6 u 8 estiramientos dinámicos que impliquen mover las articulaciones, como el skipping (simular correr sin moverse del sitio) o las polichinelas (saltos con separación de piernas). Así estarás listo para empezar con tu sesión de entrenamiento.

Cuando culmines tu día deportivo, es recomendable repetir los estiramientos dinámicos. O, en todo caso, puedes recurrir a los estiramientos estáticos, puesto que en esta etapa, según expertos en medicina deportiva de Harvard, sí son efectivas estas flexiones, pues relajan los músculos, reducen la tensión producida durante el entrenamiento y mantienen la flexibilidad ganada durante la actividad física.

Ya sabes: añade esta rutina de ejercicios antes de comenzar cualquier trabajo físico moderado o intenso. El calentamiento y estiramiento muscular son parte importante de una sesión de entrenamiento, pero solo si se ejecutan en el momento adecuado. Disfruta de este verano realizando estos ejercicios en casa, en la playa o en un gimnasio. Además, recuerda acompañar tus actividades deportivas con una buena alimentación y otros hábitos saludables para que nada te detenga y puedas #AlcanzarTuNivelPRO.