La falta de tiempo no es excusa para dejar de hacer deporte. Aprovecha el tiempo en tu hogar y ejercítate con estos movimientos.

En una ciudad donde las horas perdidas en el tráfico se han duplicado en los últimos años y los trabajadores pasan más de 10 horas al día en las oficinas, sostener una rutina deportiva parece complicado. El cansancio, el clima y la falta de tiempo puede jugar en tu contra, y lo único que desees es ir a tu casa. Pero, incluso, en ese lugar tienes chance de aprovechar el tiempo y entrenar.

Dentro del hogar hay objetos que, a simple vista, parecen no ser útiles para la práctica deportiva. Pero con un poco de creatividad resultan siendo un gran apoyo para ejecutar rutinas tan exigentes como las que realizas en un gimnasio, un box de crossfit o al aire libre.

No es necesario que gastes altas cantidades de dinero en comprar máquinas como bicicletas estacionarias, trotadoras o elípticas, cuyos costos rondan entre los S/ 500 y S/ 4 000, dependiendo de la marca y el año de fabricación.

Si pensabas que hacer ejercicios en tu casa era imposible o que un entrenamiento necesitaba obligadamente de un lugar especializado y un instructor, es momento de que compruebes que esto no es tan cierto. En realidad, hay una serie de actividades y movimientos que puedes practicar en la comodidad de tu hogar, con el fin de mantenerte activo y con un físico al cien por ciento.

Ejercicio a domicilio

Lo primero que te corresponde hacer antes de ejercitarte en casa es fijar los tiempos y espacios. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda practicar 150 minutos semanales de actividades físicas moderadas o 75 minutos si son de mayor intensidad. En ambos casos se encuentran rutinas fáciles de aplicar en tu hogar.

El espacio donde explayes tu rendimiento físico debe ser el más cómodo y amplio de tu vivienda. Evita los lugares estrechos y llenos de muebles, como pasadizos o cuartos pequeños. Lo principal, en estos casos, es evitar golpes y lesiones que te imposibiliten mantener el hábito de hacer ejercicios.

Con estos detalles absueltos, ya puedes comenzar a mover tu cuerpo al ritmo que desees para cumplir tus objetivos. De acuerdo con páginas especializadas en deportes, estas son las actividades físicas más recomendadas para realizar en tu hogar y no descuidar tu rutina deportiva.

• Yoga 

 

 

Profesores e instituciones académicas como la Biblioteca de Salud de los EE.UU. recomiendan entre 30 a 60 minutos de práctica diaria. Es quizá uno de los deportes más completos, pues involucra cuerpo, respiración y mente. Muchos consideran esta disciplina como una forma de aligerar el estrés o cualquier tipo de tensión, pero sus beneficios van más allá de ello.

El estilo más conocido se llama hatha y se basa en realizar asanas (o posturas) en las que, luego de una meditación, los músculos se estiran de tal forma que consiguen relajarse.  Pero hay otras variantes del yoga que exigen un poco más al cuerpo, a tal punto de mejorar tu resistencia física.

El vinyasa o el power yoga son opciones que consisten en ejecutar posturas más aeróbicas, las cuales requieren un mayor esfuerzo y, por ende, tonifican los músculos más rápido.

Para practicar el yoga en casa lo único que necesitas es un mat o colchoneta de entrenamiento, además de un espacio amplio para realizar las asanas sin problemas. Si ya lo has practicado antes, puedes intentar posturas más complejas, pero siempre recuerda evaluar si el lugar es propicio.

• Plank

 

Expertos recomiendan hacer 4 repeticiones de 1 minuto al día para empezar. El plank es un ejercicio estático, pero que requiere de mucha resistencia física. La intención es conseguir mayor fuerza en bíceps, tríceps, abdomen, glúteos, muslos y pantorrillas. Básicamente, se trata de una variante de plancha, pero sosteniendo tu cuerpo en antebrazos y pies.

En ese sentido, tus codos deben estar a la altura de tus hombros para no sobrecargar las articulaciones. Estira tus piernas y mantenlas ligeramente separadas. Forma una línea recta con tu cuerpo y conserva esa postura durante un minuto.

En ese lapso, recuerda respirar siempre por la nariz y exhalar por la boca. Para volver a la posición de descanso, deja caer tus piernas, arrodíllate y levanta suavemente tu torso.

Solo evita arquear la espalda o levantar los glúteos. La zona lumbar de tu espalda podría verse afectada, pues estarías forzándola debido a un mal movimiento. Tras las repeticiones y tomando en cuenta estos cuidados, rápidamente sentirás la intensidad del trabajo.

• Saltar la cuerda

Considera esta rutina diaria: 10 series de 20 saltos, con descansos de 1 minuto entre cada una. Es tal el nivel de exigencia de este ejercicio que un estudio elaborado por la Universidad de Jena, en Alemania, determinó que saltar la cuerda quema hasta un 24% más de calorías que practicar running a diario. Claro está: si se realiza de forma óptima.

Procura que la cuerda sea más larga que el doble de la distancia de tus pies hasta tus hombros. Tómala por los extremos y ponla delante de ti. Luego, levanta ligeramente los brazos, formando ángulos casi de 90 grados y gira la cuerda con el movimiento de tus muñecas.

Recuerda que, mientras realices el ejercicio, tu cuerpo debe estar bien derecho, y tus pies ligeramente separados. Para aumentar el nivel de dificultad, cambia la velocidad con la que giras la cuerda e intercala el movimiento, saltando con un pie y luego con dos.

No está de más aclarar que esta actividad no es idónea si sufres de sobrepeso o de lesiones en las rodillas o articulaciones. También es mejor que te abstengas si padeces problemas en la columna o el corazón.

• Sentadillas

 Para empezar, haz 5 series de 10 repeticiones al día. Así fortalecerás los aductores, gemelos, cuádriceps y demás músculos de las piernas, así como los huesos, ligamentos y tendones de la cadera. Para iniciar, debes estar parado de forma recta. Luego, flexiona las piernas, estira los brazos y baja hasta que tus glúteos queden cerca de tus talones.

Para aumentar la dificultad y obtener mejores resultados, prueba con hacer lo siguiente: adelanta una pierna y flexiónala en un ángulo de 90 grados. Al mismo tiempo, inclina ligeramente tu espalda, estira tus brazos hacia abajo y haz que tus dedos rocen el piso con el movimiento.

Otra variante es retroceder una pierna y flexionarla también hasta lograr un ángulo recto. Permite que los brazos también acompañen este movimiento. Así puedes intercalar ambas posturas hasta completar la serie.

• Entrenamiento espartano

Nuestro coach y líder del Entrenamiento Espartano 360, Guido Van Hemelryck, recomienda 3 ejercicios para realizar en casa con ayuda, incluso, de una silla. Entre las actividades están La tabla elevada, el Toadie y La plancha del Hombre Araña. Sigue sus indicaciones en el siguiente video:

Finalmente, recuerda que después de toda práctica deportiva, tomar PRO ayuda a regenerar esos músculos que se desgastan con el ejercicio. Además, cuenta con la cantidad de nutrientes que todo deportista necesita en su día a día.

Entonces, ¿qué esperas? Quizás el trabajo, el tráfico y hasta el clima dificulten tus esfuerzos para cumplir tus metas deportivas, pero en casa también puedes ejercitarte y mantenerte en buen estado físico. Pone en práctica cualquiera de estos ejercicios en tu hogar y #AlcanzaTuNivelPRO.