Fortalecer tu core es fundamental para evitar lesiones en cualquier deporte que practiques. Toma nota de estos consejos.
El core (núcleo en inglés) es considerado por los expertos como la parte más importante del cuerpo a la hora de realizar cualquier deporte. Aunque algunos lo confunden con el abdomen, el core o núcleo es el área que engloba toda la región abdominal y parte baja de la espalda. Es decir, está compuesto por los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, el multifidus y el músculo transverso abdominal. En términos gráficos, es algo así como el corset que protege los órganos de nuestro cuerpo.
Como el core es nuestro centro de gravedad, fortalecerlo es clave para desarrollar equilibrio, estabilidad y coordinación. Permite mantener las posturas correctas y disminuir el riesgo de lesiones porque le da mayor fuerza a nuestras extremidades.
Además, cuando ejercitamos el core mejora nuestra respiración porque expulsamos todo el aire de nuestros pulmones y permitimos el ingreso de mayor cantidad de aire limpio.
La web Vitónica nos ofrece 10 ejercicios fáciles y efectivos para fortalecer tu core.
Ya sabes: trabajar tu core evitará cualquier tipo de lesión al momento de practicar tu deporte favorito. Además, le brindará la fortaleza necesaria a tus extremidades. #AlcanzaTuNivelPRO con PRO de Gloria.
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- Plancha abdominal
Colócate en posición de flexión, pero con los codos apoyados y mantén la postura durante unos pocos segundos, siempre con la espalda recta.
- Plancha con un brazo y/o pierna levantados
Es como la plancha abdominal anterior, pero con un extra de dificultad, pues elevarás una mano y la pierna contraria de forma alterna. En este caso lo que importan no son los segundos, sino las repeticiones.
- Plancha lateral
Para trabajar los oblicuos, colócate de lado apoyando únicamente un codo y cuenta entre 20 y 60 segundos. Es fundamental mantener el cuerpo recto.
- Plancha llevando rodillas al pecho
Otra forma de hacer planchas aumentando la intensidad y dificultad del movimiento es usando un fitball. Coloca tus pies sobre él o, si quieres aumentar la intensidad, flexiona los pies llevando las rodillas al pecho.
- Elevaciones de piernas
Túmbate cabeza arriba sobre un mat o una toalla, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacia abajo y eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas. Intenta no apoyar las piernas en el suelo hasta terminar las repeticiones que te hayas propuesto.
- Elevaciones de piernas alternas
Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. Así intercalas los músculos que trabajas y le añades dificultad al movimiento.
- Ab-Wheel
Usando una rueda abdominal o power-wheel, apóyate sobre tus rodillas y baja el cuerpo llevando la rueda por encima de tu cabeza hasta que tu torso quede casi paralelo al suelo.
- Escalada horizontal
En la posición de plancha, lleva una de tus rodillas al codo del mismo lado del cuerpo de forma alterna. Esto permite aumentar el trabajo de los oblicuos mientras realizas tus planchas.
- Abdominales en polea alta
Este ejercicio es una alternativa mejor al crunch abdominal de toda la vida. Usa una polea para regular la intensidad del movimiento y simplemente aumenta o disminuye el peso. No te excedas con el peso, lo importante es trabajar el abdomen.
- El “arrastre de ejército”
Es una mezcla entre las planchas normales y las planchas llevando las rodillas al codo a las que les añadirás desplazarte con los brazos. Puedes hacerlo con unas mancuernas o simplemente apoyando los codos en el suelo y caminando con ellos como entrenamiento militar.
