Darle una mayor importancia a factores como el peso ideal de carga, las técnicas, el descanso, entre otros, te permitirá maximizar tu rendimiento.

Levantar pesas es una disciplina que tiene un fin que va más allá de lo estético. Si la practicas regularmente o está incluida dentro de tu circuito de crosffit u otras rutinas, debes saber que hacerlo de forma correcta te ayudará a incrementar la fuerza de tus músculos, a quemar grasas y a fortalecer tu salud.

Una de estas ventajas se asocia con reducir el riesgo de tener un accidente cerebrovascular o ataque cardiaco. Con la práctica de este tipo de ejercicios de fuerza durante una hora a la semana como mínimo, disminuirás entre un 40% y 70% la probabilidad de que te ocurran estas emergencias, según investigadores de la Universidad Estatal de Iowa.

 Además, los beneficios de estos entrenamientos son diferentes a los que se obtienen con correr, caminar u otra actividad aeróbica. Y no es necesario “matarse” en el gimnasio para conseguirlos. Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sport and Exercise sostiene que con solo realizar dos variaciones de ejercicios de press banca (levantamiento de pesas acostado en una banca) durante menos de 5 minutos son suficientes.

En ese sentido, la fuerza de voluntad y la disciplina son determinantes para que tus sesiones de entrenamiento tengan efectividad. Por ejemplo, si levantas pesas una hora diaria, pero después te alimentas de manera inadecuada, no cumplirás tus objetivos. Son muchos factores a los que debes prestar atención para maximizar tu rendimiento:

  • Descanso

No te obsesiones con fortalecer solo una parte del cuerpo. Es importante que le des un descanso óptimo a cada grupo muscular. La Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard recomienda que los músculos trabajados reposen 48 horas por lo menos para volver a ejercitarlos. Para hacer más efectivas las rutinas, dedica un día específico a trabajar cierta parte del cuerpo. Por ejemplo, brazos y hombros los lunes; piernas y glúteos al día siguiente, y así sucesivamente.

  • Peso adecuado

Si piensas que levantar mucho peso te permitirá obtener más beneficios y alcanzarás tus objetivos de forma más rápida, estás equivocado. Así lo comprobaron resultados de una investigación de la Universidad McMaster de Canadá: esta concluyó que se obtienen los mismos beneficios con cargas livianas y pesadas.

Además, todas las personas son diferentes y no siempre están en la capacidad de soportar el mismo kilaje. Por eso, la prestigiosa clínica Mayo recomienda que el peso ideal a cargar es aquel que puedes repetir de 12 a 15 veces. Mientras vayas adquiriendo más fuerza, en paralelo puedes subir de nivel progresivamente.

  • Tiempo de entrenamiento

Entrenar más no siempre significa obtener mejores resultados. La necesidad inmediata de lucir como una persona musculosa podría llevarte a tener este concepto erróneo. Por ello, el

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos indica que se deben realizar estas sesiones de pesas dos veces a la semana como mínimo. Cada día, destina alrededor de 20 o 30 minutos. En esa misma línea, no te excedas y recuerda evitar las sobrecargas musculares para luego no lamentarte por lesiones graves.

  • Alimentación

La alimentación es uno de los pilares fundamentales en el progreso de todo deportista. Con respecto a estos ejercicios de fuerza, aliméntate una o dos horas antes de tu entrenamiento de levantamiento de pesas. Procura que tu dieta siempre contenga proteínas y carbohidratos. Estos últimos son sumamente importantes para llegar con energía en los músculos al día del entrenamiento.

Otro detalle: no olvides de hidratarte oportunamente durante y después del trabajo con pesas. Asimismo, dale la misma importancia a la alimentación tras realizar el entrenamiento. La especialista en nutrición deportiva de la Clínica Cleveland en Ohio, Kate Patton, señala que después de una sesión de entrenamiento de fuerza, debes comer alimentos más ricos en proteínas porque ayudan a la recuperación muscular.

  • Técnica correcta

Hay muchas técnicas o maneras de levantar pesas. Y esto es determinante para la efectividad de los ejercicios y tu salud. Recuerda que una mala ejecución, por lo general, desencadena lesiones, como desgarros, esguinces, fracturas, entre otras.

Por ello, lo más recomendable es tener la guía de un especialista, así seas amateur o lleves tiempo en este deporte. De esta manera, tendrás apoyo para mejorar día a día con consejos específicos y personalizados, y, sobre todo, para que reconozcas a tiempo las malas prácticas a la hora de levantar pesas.

Señales de una mala ejecución

Las ganas y esfuerzo que pongas no siempre son suficientes. Ya sabes: ejecutar una inadecuada técnica de levantamiento de pesas puede traer consecuencias graves e interrumpir tus metas deportivas. Por eso, debes identificar las señales de una mala praxis y revertirlas de inmediato.

  • Dolor constante en algún grupo muscular

Es normal sentir dolor después de realizar un entrenamiento de fuerza. Esto es producto de la exigencia a la que sometes tus músculos. Sin embargo, según aconseja Cleveland Clinic, uno de los centros médicos más grandes de Estados Unidos,  si aquella molestia perdura más de dos o tres días, busca la ayuda de un especialista para que dicha lesión no se agrave.

  • Estar fatigado por mucho tiempo

La fatiga y cansancio regular se puede convertir en un factor que te impida la práctica de este tipo de ejercicios. La Clínica Mayo sugiere tener mucho cuidado, puesto que las series adicionales conllevan a que uno sufra lesiones por sobrecarga. Lo más apropiado es contar con un entrenador que pueda guiarte y ayudarte a identificar en qué momento es factible aumentar el peso de carga.

  • Sentir mareos y nauseas

Es común encontrar a deportistas que contienen la respiración al momento de levantar pesas. Esta equivocación es peligrosa porque eleva la presión arterial, provoca mareos y nauseas, y desencadena el riesgo de sufrir un ataque cardíaco, según explica el portal especializado en medicina Healthline. Para solucionarlo, la clínica Mayo y la Facultad de Medicina de Harvard coinciden en que debes exhalar mientras levantas el peso e inhalar mientras lo bajas.

  • Molestia en la espalda o lumbalgia

Si no aplicas una buena técnica o simplemente no le das mucha importancia a este factor, lo más probable es que empieces a sentir esta molestia. En una entrevista al diario El País, el fisioterapeuta y profesor universitario, Javier López Marcos, explica que esta situación se puede presentar cuando levantas pesas desde el suelo sin flexionar las rodillas ni curvar correctamente la columna.

No dejes de realizar este tipo de ejercicios y sigue los consejos para que tu rendimiento deportivo mejore. El trabajo con pesas es una actividad que te permitirá engrosar tus músculos, controlar tu peso y fortalecer tus huesos. Estos son los beneficios de #AlcanzarTuNivelPro.