Aprende cómo mejorar tu rendimiento y potencia montando bicicleta sin someter a tu cuerpo a esfuerzos excesivos. Pon a tu favor las velocidades, el terreno y las condiciones
Al margen del tipo de bicicleta que manejes (de montaña, de ruta, híbrida o plegable), con seguridad estará equipada con velocidades múltiples, cuyo objetivo es permitir un pedaleo eficiente en diferentes condiciones. Así, en subida, usarás una velocidad baja para escalar cómodamente; y, en un terreno plano, optarás por una velocidad alta para recorrer más distancia con el menor esfuerzo.
Para esas rutinas de ejercicios, necesitas saber que pedalear con eficiencia —como explica el portal especializado labicikleta— implica entrecruzar dos conceptos: cadencia o, mejor dicho, la velocidad con que pedaleas en revoluciones por minuto (rpm); y resistencia, esa fuerza que aplicas a los pedales para mantenerlos en movimiento.
El objetivo es lograr un equilibrio entre cadencia y resistencia para generar la mayor potencia con el menor esfuerzo posible. La velocidad adecuada es la que se adapta a tu condición física, al suelo y, por supuesto, al tipo de bicicleta. Ahora bien, para mejorar tu rendimiento y ser más rápido, la clave está en aumentar la resistencia durante tu recorrido. Esto no significa exagerar arbitrariamente la intensidad del ejercicio.
Training Peaks ofrece siete importantes consejos para mejorar la potencia de nuestra práctica de ciclismo de forma correcta y segura.
- Usa cambios mayores
Usar los cambios de velocidades mayores sobre terrenos distintos resulta de gran utilidad para aumentar tu potencia. ¿Cómo hacerlo? Aumenta el tiempo que mantienes ese cambio durante un recorrido típico. Por ejemplo, si subes un terreno empinado con una combinación de velocidades de 34 x 19, sube el nivel a 34 x 17 por tres minutos. Enseguida, recorre 34 x 17 durante cuatro minutos y luego durante cinco minutos. Así, hasta completar toda la cuesta.
- Monta cuesta arriba
Los ciclistas tienden a reducir la cadencia y aumentar la fuerza del pedaleo al subir una cuesta (es decir, a presionar más los pedales). La idea es mejorar de manera progresiva. Comienza montando 300 metros de subida y poco a poco agrega más distancia hasta completar un kilómetro. Incluye también intervalos cortos de sprints (velocidad) de alta intensidad en subidas. Estos deberían durar entre 60 y 90 segundos. Haz 12 repeticiones por entrenamiento.
- Monta contra el viento
En ciudades como Lima, eminentemente planas, una alternativa es manejar bicicleta contra el viento. Es un ejercicio para mejorar nuestra resistencia muscular. Cuando sea un día especialmente ventoso, atrévete a pedalear en un circuito rectangular de aproximadamente tres kilómetros de largo. Esto te permitirá tener períodos constantes de viento en contra, viento por detrás y vientos cruzados. Emplea un cambio alto a aproximadamente 90 rpm.
- Apela al entrenamiento en bloque
Consiste en entrenar intensamente durante dos o tres días consecutivos y luego descansar la misma cantidad de tiempo. Haz un bloque de entrenamiento de cuatro días que conste de intervalos de colina (día 1), intervalos de sprint o velocidad (día 2), un día libre (día 3) y un paseo de recuperación fácil (día 4). También considera programar un critérium (carrera en la ciudad) y una carrera en carretera, y posteriormente repetir el descanso.
- Recorre largas distancias
Los viajes largos mejorarán tu resistencia aeróbica y muscular. Sin embargo, ten en cuenta dos puntos. En primer lugar, largo es un término relativo. Si tu viaje más largo ha sido de dos horas, completa uno de tres. Y sigue escuchando tu cuerpo hasta que eventualmente puedas terminar una excursión de cinco o seis horas. En segundo lugar, no tienes que completar un viaje largo cada semana. Uno al mes será más que suficiente.
- Modifica tu cadencia y usa distintas velocidades de tu bicicleta
Si haces los mismos entrenamientos una y otra vez, tu cuerpo se acostumbrará a ellos sin importar cuán difíciles sean y habrás alcanzado el temido “efecto meseta”. Para evitarlo, varía tus patrones de cadencia y usa distintas velocidades. Por ejemplo, si normalmente recorres intervalos a 95 a 100 rpm, prueba con subir la intensidad a 80 a 85 rpm.
Ya lo sabes: no se trata de desfallecer en cada uno de tus recorridos en bicicleta ni que te desgastes tanto que luego no puedas montar durante días. El secreto está en saber sacar el máximo provecho a tu bicicleta y al espacio en el que estás. Solo tienes que retarte a ti mismo con prudencia para mejorar tu estado físico y #AlcanzarTuNivelPRO.
BONUS TRACK: las mejores apps para ciclistas
Toma nota de esta completa lista elaborada por labicikleta y sácale el mayor provecho a cada uno de tus entrenamientos o excursiones.
Esta app te permite situar y seguir en el mapa cada salida en bicicleta, así como obtener parámetros para mejorar tu rendimiento. Descubre nuevas rutas de entrenamiento y guarda o comparte tus favoritas. Además, ofrece herramientas de entrenamiento y motivación tanto para principiantes como para ciclistas profesionales. Y, si todavía no te convences, toma nota de su número de usuarios: 40 millones.
Además de ser una app de seguimiento del entrenamiento de atletas y ciclistas (distancia recorrida, velocidad, desnivel positivo y negativo, etc.), es una red social. Su gran diferencia con otras aplicaciones de seguimiento es el registro de tramos o segmentos que son creados por los usuarios, lo que permite crear un ranking con ellos (ciclistas o corredores). ¿Y qué la hace una red social? Dentro de la app puedes subir fotos de tus actividades, comentar las de tus amigos, darles “me gusta”, y crear grupos o clubs.
Esta aplicación convertirá tu teléfono inteligente en un ciclo computadora. Ofrece mapas en tiempo real habilitados para GPS, además de un seguimiento de la ruta y almacenamiento a largo plazo, seguimiento de intervalos, estimación de quema de calorías y una pantalla de lectura completamente personalizable. Además, se sincroniza con tu música, con Google Maps y es compatible con la función de Street View para que veas en qué lugar estás pedaleando.
Esta app te ayudará a encontrar los mejores senderos para bicicleta de montaña (sobre todo si estás en Estados Unidos) y conocer su elevación, seguimiento GPS, características interactivas, fotografías y mucho más. Si te descargas los mapas podrás aprovechar la función offline, especialmente útil porque no en todas tus rutas tendrás señal.
Esta app te ayudará a mejorar tu dieta diaria y a mantenerte en tu peso ideal usando la bicicleta. Tiene una base de datos con más de 6 millones de alimentos y de 350 ejercicios entre los cuales escoger. Además, su calculadora de dieta te permitirá conocer el contenido calórico de lo que vas a comer, y diariamente recibirás tanto gráficos de tu progreso como informes sobre tu peso, ingesta de alimentos, entre otros.
