Escuchar música mientras haces ejercicios aumenta tu concentración, disminuye tu percepción del esfuerzo y estimula tu estado de ánimo. Además, te ayuda a relajarte y recuperarte terminada tu rutina. Conoce más sobre sus beneficios y sobre qué ritmos tienes para elegir según el tipo de deporte que realizas.

Para muchos deportistas, escuchar música mientras hacen ejercicios no es algo accesorio sino un requisito fundamental. Ya sea que corras, trotes, levantes pesas, montes bicicleta o realices cualquier otra forma de actividad física, la música contribuye a mejorar tu rendimiento y a tener un entrenamiento mucho más satisfactorio.

En su estudio Music in Sport and Exercise, los investigadores Costas Karageorghis y David-Lee Priest, unos de los máximos expertos mundiales en psicología del deporte, señalan que, cuando realizas actividad física, la música influye en tu cuerpo en cinco fases consecutivas: disociación, regulación de la excitación, sincronización, adquisición de habilidades motoras y sensación de fluir. Veamos cada una de ellas.

La música mientras realizas ejercicio moderado te ayuda a distraer tu mente del cansancio físico y reduce tu percepción del esfuerzo que estás realizando. La música te alienta a seguir haciendo ejercicio porque busca llamar la atención consciente de tu cerebro y desviarte del esfuerzo que estás realizando. A ese desvío de atención se le llama disociación, y puede, por ejemplo, ayudarte a reducir hasta en un 10% el esfuerzo que sientes cuando trotas sobre la cinta de correr. Además, mejora tu estado de ánimo, aumenta tu energía y tu sensación de felicidad, y disminuye sentimientos negativos como la tensión, la depresión y la ira.

Además, como la música estimula cuerpo y mente y fomenta una mentalidad positiva, es útil antes del entrenamiento o de una competencia, pero también sirve como sedante culminada tu rutina. Esto porque los ritmos rápidos están asociados con niveles de excitación más altos que los lentos.

La sincronización entre música y ejercicio repetitivo se asocia con un mejor rendimiento físico en deportes como el running, remo y ciclismo. Esto porque el tempo o ritmo musical regula el movimiento del organismo y hace más eficiente el uso de oxígeno y de la energía corporal.

Lo anterior ayuda a adquirir habilidades motoras, básicamente por tres razones: porque la música replica ritmos y movimientos propios del cuerpo humano, porque las letras de ciertas canciones refuerzan aspectos esenciales de determinadas técnicas deportivas y, finalmente, porque la música hace que el ambiente de aprendizaje sea más divertido.

Finalmente, la música ayuda a fluir, lo que en términos deportivos es disfrutar de actividades que requieren de motivación personal.

 

¿A correr o a bailar?

Según la publicación Scientific American, la música y el movimiento están muy arraigados en el cerebro. Tenemos un instinto por sincronizar nuestros movimientos y expresiones con la música que escuchamos (basta ver cómo asentimos o movemos nuestros pies para seguir el ritmo de una canción). Por eso, los deportes de naturaleza repetitiva se prestan particularmente bien para el acompañamiento musical.

Dos de las cualidades más importantes de la música para hacer ejercicio son el tempo (o la velocidad) y lo que los psicólogos llaman la respuesta del ritmo que, en sencillo, es lo que nos lleva a escuchar una salsa y querer salir a bailar.

Algunos psicólogos sugieren que las personas tenemos una preferencia innata por los ritmos a una frecuencia de dos hercios, equivalentes a 120 pulsaciones por minuto (ppm). Pero cuando estamos sobre una cinta de correr, la mayoría parece preferir la música en torno a las 160 ppm.

Volviendo al investigador Costas Karageorghis, cuando estás calentando para iniciar tu rutina (o cuando terminaste y estás estirándote) lo aconsejable son canciones con rangos entre 80 y 90 ppm. Y a medida que vas aumentando el ritmo, las canciones dentro del rango de 120-140 ppm son las ideales.

Lo aconsejable es que armes tu lista de canciones tomando en cuenta las ppm. Es decir, los ritmos que reflejen tu ritmo cardíaco según el nivel de ejercicio que realizas. Acá un cuadro con las ppm según género musical:

Género Pulsaciones por minuto (ppm)
Reggae 60-90
Down-tempo 70-100
Chill-out 90-120
Hip-hop 85-115
Jazz y Funk 120-125
Pop 100-130
R&B 60-80
Rock 110-140
Metal 100-160
House 118-135
Deep House 120-125
Tech House 120-135
Electro House 125-130
Progressive House 125-130
Trance 130-145
UK Garage 130-135
Dubstep +/- 140
Trap +/- 140
Techno 120-160
Hardstyle 150 – 160
Jungle 155-180
Drum y Bass 165-185
Rumba 100 – 108
Samba 96 – 104
Salsa 180 – 300

 

A ritmo de apps

Toma nota de estas apps que te ayudarán a mejorar tu rendimiento deportivo.

  • Spotify’s Run Elite Playlist
    No solo te permite configurar listas de reproducción que coincidan con tu estilo de running, sino que accederás a los consejos de corredores de élite y a listas de reproducción personalizadas.
  • Runkeeper
    Es una de las apps más completas y populares para runners, aunque es útil para deportistas en general. Usa el GPS para hacer seguimiento de distancias, ritmo y tiempo total. Además, combina sus rutas prestablecidas con tus carreras, y se sincroniza con otras apps y dispositivos como Fitbit y el reloj Apple.
  • Nike + Run Club
    Es una de las apps para correr más populares en la App Store. Ofrece seguimiento por GPS, ejercicios guiados por audio, desafíos para mantenerte motivado y planes de entrenamiento personalizados. Además, puedes conectarte a Apple Music o Spotify para acceder a listas de reproducción creadas específicamente para tus carreras.
  • Runtastic
    Esta app rastrea todas tus carreras y ofrece planes de entrenamiento. Para monitorear tu evolución puedes guardar tus rutas y estadísticas, así como publicarlas en Facebook o Twitter directamente desde la aplicación.
  • RecordBeater
    Esta app usa tu smartphone para detectar tus ppm y proponerte música que coincida con este ritmo. También ofrece programas de entrenamiento para 5k, 10k y media maratón.
  • RockMyRun
    RockMyRun elige música según las ppm que quieres conseguir. Además, en función de tus cambios en velocidad o ritmo cardíaco mezclará el ritmo de la música para que coincida con tus avances y te mantenga motivado.
  • Cruise Control: Run
    Esta app ajusta el ritmo de la música en tiempo real: usando tus canciones favoritas, cambiará a aquellas más rápidas para que retomes el ritmo.
  • PaceDJ
    PaceDJ usa tu biblioteca de música privada para armas listas de canciones que coincidan con tu estilo de carrera y con las ppm que requiere tu entrenamiento. Además, predice cuándo requerirás de música más relajante para tu estiramiento final.
  • jogTunes
    Sus sencillas instrucciones te permitirán calcular las ppm que requieres para luego buscar pistas basadas en ellas. Esta app está sincronizada con iTunes.

 

EN CORTO

Cinco razones para ejercitarte con música:

  • La música es distracción “de la buena”
    Hacer ejercicio con música te ayuda a ser menos consciente del esfuerzo que estás realizando y puede ayudarte a aumentar tu rendimiento deportivo hasta en un 15%, según el diario The Guardian.
  • Mejora tu estado de ánimo
    La investigación The psychological functions of music listening encontró que solemos escuchar música para levantar nuestro estado de ánimo. Los participantes del estudio señalaron que escuchar música les permitía pensar en sí mismos, reflexionar sobre quiénes querían ser y escapar temporalmente de sentimientos negativos.
  • A buen ritmo con buen ritmo
    La velocidad de la música que escuchas estimula el área motora de tu cerebro y le indica cuándo moverse, algo muy útil en ejercicios como correr o levantar pesas. Además, el ritmo te ayuda a usar tu energía más eficientemente.
  • Te ayuda a recuperarte
    Dado que escuchar música contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, aquellas canciones con letras suaves y ritmos lentos te ayudarán cuando termines tu rutina deportiva y estés estirando tus músculos y calmando tu respiración.

Entrenamiento PRO

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Fuentes: TechnoBuffalo / Verywell Fit / The HuffPost