Conoce cómo restablecer tus músculos y descansar lo adecuado para dejar que tu cuerpo se recupere por completo y se vean los resultados del esfuerzo físico.

Bien sabemos que el tiempo lo cura todo. Y esto también aplica para después de un entrenamiento intenso, porque tu propio cuerpo tiene una capacidad asombrosa para recuperarse tras el esfuerzo, pero debes permitirle hacerlo a su propio ritmo.

Lo opuesto, un deficiente descanso físico, no solo impedirá que tus músculos puedan repararse, reconstruirse y fortalecerse de forma óptima, sino que puede provocar alteraciones en tu sistema hormonal e inmunológico. Estos días de reposo son esenciales para recuperarte física y emocionalmente.

Como señala Cuídate Plus, las personas que buscan aumentar su masa muscular deben dejar descansar un par de días los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps, y hasta tres días los grupos musculares más grandes como la espalda o el pecho. Incluso recomienda entrenar una vez a la semana cada grupo muscular.

Por su parte, la web especializada Bodybuilding precisa que los músculos comienzan a crecer una vez que se termina el entrenamiento, no en el momento del ejercicio. Durante el esfuerzo, tus músculos sufren pequeños microdesgarros en un proceso que se conoce como catabolismo. Este implica que, inmediatamente después de, por ejemplo, levantar unas pesas, tu cuerpo comenzará a reparar los estragos (positivos, claro está) de esta actividad. Pero, para que este proceso de sanación se complete satisfactoriamente, tu cuerpo necesita ayuda. Y esa ayuda se llama descanso.

Toma en cuenta los siguientes consejos para aprovechar al máximo cada entrenamiento y maximizar la recuperación de tu cuerpo.

Esfuérzate, pero no te sobreexijas

Si bien empujarte a ir más allá de tus límites es algo bueno, no te exijas en extremo. De hecho, lograrás muchos mejores resultados si vas al ritmo de tu cuerpo y vas aumentando la intensidad poco a poco. De nada servirá llevar a tus músculos al punto de que te duelan durante días y no puedas ni moverte. El truco es ejercitarte lo suficiente como para presionarte más allá de tus zonas de confort, e ir logrando progresos sostenidos.

De hecho, sobreexigirte te llevará a conseguir los resultados opuestos a los que esperas: te generará fatiga muscular y cansancio, y podrás sufrir de lesiones frecuentes (las más típicas son las roturas musculares). Menos es siempre más, no lo olvides. Y también recuerda siempre leer tu cuerpo, estar atento a las señales que te da.

Qué comer antes de entrenar

Los alimentos que ingieres antes de tu entrenamiento influyen en el proceso de reconstrucción del tejido muscular después de tu rutina. Esto porque, dado que la digestión es un proceso largo, las proteínas y los carbohidratos que comas antes del ejercicio seguirán circulando por tu organismo una vez que termines tu rutina.

Come hasta dos horas antes de tu entrenamiento. Además, enfócate en proteínas magras (con poca grasa) y en carbohidratos complejos, sobre todo si planeas un entrenamiento intenso. Entre las primeras están la carne de pollo y pavo, el pescado blanco, el requesón, los huevos, la quinua, los frutos secos y las lentejas. En cuanto a los carbohidratos complejos, como lo precisa la Sociedad Americana contra el Cáncer, están las verduras, las pastas, el pan integral, el arroz integral y las legumbres. Si bien todos los carbohidratos se transforman en glucosa, los complejos lo hacen de manera más lenta debido a su contenido en fibra.

Carbohidratos y proteínas post-entrenamiento

La investigación The science of post-exercise recovery, llevada a cabo por el ACE Scientific Advisory Panel, confirma que ingerir carbohidratos como máximo una hora después de un ejercicio prolongado y, sobre todo, enfocado en resistencia, es determinante para recuperar glucógeno muscular; es decir, la energía acumulada en tus músculos. Esta es utilizada por el cuerpo para activar los músculos al momento de hacer actividad física. Entre los alimentos más favorables están los cereales, el arroz, las legumbres, el pan o la pasta.

Además, el estudio señala que el proceso de recuperación se acelera cuando los carbohidratos se combinan con proteínas, pues estas ayudan a reparar el daño muscular y aumentar la masa muscular. Lo recomendado es ingerir entre 20 y 50 gramos de proteína después de cada entrenamiento, dependiendo de tu peso corporal y nivel de ejercicios. PRO de Gloria, por ejemplo, es un batido con 20 gramos de proteínas que te ayudará a restablecer tus músculos después del entrenamiento o competencia.

Come alimentos ricos en potasio y rehidrátate

El potasio, junto con nutrientes como el sodio y el calcio, es un mineral clave en el desempeño muscular. En consecuencia, sus niveles se verán reducidos luego de una sesión de entrenamiento intenso. Para reponerlos, las estrellas son el plátanos y las papas. Por ejemplo, puedes incluir un puré de papas en tu primera comida después del entrenamiento.

Además, recuerda que cuando realizas ejercicio pierdes mucho líquido que deberá recuperado. Puedes ir tomando pequeñas cantidades de líquido durante tu entrenamiento y, culminado este, toma todo el líquido que tu cuerpo te pida.

No te saltes el estiramiento

Cuántas veces hemos escuchado sobre la importancia de estirar los músculos antes de empezar una rutina física. Sin embargo, esta nota de La Vanguardia asegura que los estiramientos deben realizarse después, pues sirven para relajar los músculos que han estado contraídos, aliviar la tensión muscular y minimizar el dolor que experimentarás más adelante. Además, el estiramiento mejorará tu flexibilidad, ayudará a que tus músculos empiecen a recuperarse y te ayudará a recobrar energías por el estado de relajación que te provoca.

Y, si todavía no estás convencido, debes saber que, junto con ejercicio moderado y el control de la dieta, el estiramiento te ayudará a reducir tus niveles de colesterol y a revertir significativamente el endurecimiento de las arterias.

Date un masaje o toma un baño de hielo

A quién no le gusta que le den un masaje. Más aún si te ayudará a mejorar la circulación luego de una sesión de deporte.

Como señala Verywell Fit, puedes realizarte también un masaje con hielo para relajar los músculos, tomar un baño de hielo o aplicar la terapia de agua con contraste, que no es más que alternar duchas de agua caliente y fría para reducir el dolor muscular y prevenir lesiones. La teoría detrás de este método es que, al constreñir y dilatar repetidamente los vasos sanguíneos, ayuda a eliminar (o expulsar) los productos de desecho de los tejidos.

Si te animas a probar esta terapia de agua con contraste, te recomendamos seguir esta rutina: mientras te duchas luego de tus ejercicios, alterna dos minutos de agua caliente con 30 segundos de agua fría. Repite cuatro veces con un minuto de temperaturas moderadas entre cada rociado frío-caliente.

Haz recuperación activa

Durante un esfuerzo físico de consideración se rompen las fibras musculares y el organismo consume sustancias almacenadas que sirven como fuente de energía, tales como el glucógeno muscular. Simultáneamente, se generan sustancias de desecho que deben ser eliminadas o depuradas, como el ácido láctico. Este, dicho sea de paso, es uno de los responsables de esa sensación de quemazón y agarrotamiento en los músculos que tenemos al día siguiente de un entrenamiento exigente.

Por eso, hacer ejercicio suave al día siguiente de una rutina intensa acelera la metabolización del ácido láctico y ayuda a la recuperación del músculo. A eso se conoce como recuperación activa. Como se explica en este artículo sobre nuevas tendencias en la recuperación en deportes de élite, la recuperación activa es uno de los métodos más utilizados en el deporte de alto rendimiento y se basa en realizar una determinada activad física o gesto deportivo a una intensidad bastante baja con respecto a la intensidad con la que se suele realizar (normalmente a un 50%-60% del consumo máximo de oxígeno).

Así que, en tus días de descanso del entrenamiento, un poco de movimiento como caminar a la tienda, nadar en la piscina o dar un relajado paseo en bicicleta te ayudarán a promover tu recuperación y a mejorar la circulación de tu organismo.

 

Sueño de calidad

Dormir es un tiempo de inactividad física necesario para que tu cuerpo y tu mente se recuperen. De hecho, es en este momento cuando aumenta la secreción de la hormona del crecimiento, en gran parte responsable de la reparación y el crecimiento de los tejidos.

Al menos siete horas de sueño ininterrumpido es el objetivo ideal, aunque muchas personas (incluidos los atletas) pueden necesitar hasta nueve horas. Trata de acostarte siempre a la misma hora y, de preferencia, no muy tarde. Mejor aún, aplica el cada vez más aconsejable “apagón tecnológico”, periodo durante el cual no estás en contacto con tu celular, televisor, tablet y demás aparatos. Verás cómo esta medida impacta positivamente en la calidad de tu descanso. 

Disminuye tu estrés

Si bien hay estrés positivo que te impulsa a realizar tus ejercicios con intensidad, el estrés crónico producto de obligaciones pendientes, preocupaciones, el exceso de trabajo o la mala calidad del sueño impacta no solo en cómo te sientes en el día a día, sino en la rapidez con la que tu cuerpo se recupera.

Exigirle a tu cuerpo realizar rutinas deportivas intensas cuando está sometido a niveles tóxicos de estrés te llevará a obtener resultados mediocres, pero, sobre todo, te volverá vulnerable a sufrir lesiones graves. Todo estrés que afecte tu bienestar debe ser trabajado para saberlo dominar e, idealmente, eliminar. Por eso, incluye más actividades gratificantes como ir al cine, salir con amigos o leer un buen libro. Prueba, también, con técnicas de meditación que te ayuden a reducir la ansiedad y los pensamientos negativos.

Ya lo sabes: para conseguir un buen rendimiento, debes darle tiempo a tu cuerpo para descansar, para que complete el necesario proceso regenerativo y recargue energías para tu próximo entrenamiento. Tanto o más importante que la rutina de ejercicios en sí, es el espacio que le das a tu organismo para recuperarse y sacarle el máximo provecho al esfuerzo. Tu cuerpo y mente te lo agradecerán.