Además de adelgazar, el ejercicio transformará la percepción que tienes de ti mismo, cambiará tu estado de ánimo y mejorará tu salud. ¡No hay tiempo que perder!

Está demostrado de sobra que hacer ejercicios con regularidad es beneficioso para la salud física y anímica, pero a veces es preciso tomar ciertas precauciones. Es el caso de las personas con sobrepeso, uno de los principales condicionantes para la práctica del ejercicio físico, como explica el blog especializado entrenador.es.

Un dato así es especialmente relevante para el Perú, donde —según un reciente estudio del Instituto Nacional de Saludel 70% de la población adulta de 30 a 59 años sufre sobrepeso y obesidad. Esta cifra lleva a los expertos a aconsejar que es necesario mejorar la dieta y fomentar estilos de vida saludables entre los peruanos.

Si tienes exceso de peso, te conviene comenzar a practicar algún tipo de deporte. Como es obvio, debes seguir algunas indicaciones. Consultado por BBC Mundo, Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia, explica que quienes no tienen un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida pueden correr riesgos si empiezan de golpe.

Por ello, sé consciente de tus limitaciones. Por ejemplo, una de las causas del sobrepeso y la obesidad es la falta de movilidad articular. Y no es raro que esta molestia vaya acompañada de artrosis y dolores de espalda. Pero mira el lado positivo de las cosas: si quieres ejercitarte en estas condiciones, tienes la ventaja de hacer ejercicios o deporte a tu propio ritmo y progresar poco a poco. En ese caso, Berbel tiene la razón: “lo mejor es evitar cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo”.

¿Cómo empezar?

Lo primero que el portal Verywellfit recomienda para aquellos que, pese a tener obesidad, han decidido cambiar su estilo de vida y optar por ejercitarse es pasar por un chequeo médico. Es la manera más segura de saber en qué condición física te encuentras y qué clase de esfuerzo puedes tolerar.

Explica la Asociación Internacional de Profesionales del Ejercicio que, junto con el entrenamiento, hace falta modificar la dieta, reduciendo el consumo de calorías. Pero si pretendes hacerlo por debajo de las 1200 calorías, mejor es realizar la rutina de ejercicios bajo supervisión médica.

Un punto no menos importante es elegir un lugar amable para entrenar. Si es un gimnasio, busca un espacio tranquilo que tenga todo lo necesario. Una buena alternativa es entrenar al aire libre. Cuando lo hagas, evita las posiciones difíciles. Éstas pueden producirte incomodidades y lesiones. No hagas ejercicios en el suelo: mejor practícalos sobre una banca.

Como aconseja el Centro Para el Desarrollo de los Entrenadores Personales, tampoco te conviene hacer rutinas de entrenamiento en las máquinas de levantar pesas. No están diseñadas para personas con sobrepeso, por lo que pueden producirte lesiones. Por lo menos, al inicio, es sensato no recurrir a ellas.

El portal Health Direct recomienda comenzar practicando ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. Para empezar, lo mejor serán las caminatas a buen ritmo, nadar o trotar con suavidad. Planifica un entrenamiento variado, que te mantenga en permanente actividad, combinando sentadillas, planchas, levantamiento de pesos y breves caminatas. Esto te mantendrá entretenido y motivado.

¿Qué ejercicios practicar?

Como explica Marcos Flórez, entrenador y director de la agencia de entrenadores a domicilio Estarenforma.com: “El objetivo de cualquier entrenamiento diseñado para una persona obesa debe ser, por encima de todo, controlar el peso y reducir la grasa corporal”. Con esto en mente, toda rutina debe comenzar con un ligero calentamiento sobre la cinta de correr, la bicicleta estática, la elíptica o caminar sobre el sitio.

Si tu idea es ir al gimnasio, Lisa Maloney, de Livestrong, recomienda arrancar con dos sesiones semanales de entrenamiento de todo el cuerpo, dejando al menos un día de descanso entre una sesión y la siguiente. De ser posible, al comienzo sería bueno que cuentes con la asesoría de un entrenador personal, a fin de asegurarse de estar empleando la técnica correcta. De lo contrario, es posible encontrar numerosos tutoriales en YouTube.

Si no tienes un gimnasio cerca de casa o no puedes pagar la matrícula, no te preocupes. Existen numerosos ejercicios que puedes practicar en casa. Junto con las sentadillas y planchas, que ya mencionamos, puedes probar algunas alternativas:

  • La entrenadora personal Jen Mueller sugiere practicar las extensiones de pierna sentadas. Para hacerlo, hay que tomar asiento con ambas manos apoyadas en el borde de una silla. Desde esa posición, debes estirar y recoger cada pierna de manera alternada.
  • El entrenador Tony Gentilcore recomienda la bisagra de cadera. Se empieza erguido y lentamente se inclina el tronco hacia adelante, sin doblar las rodillas ni encorvarse. Para mantener la posición correcta, es idóneo que uses una vara como guía (o un palo de escoba), apoyándola contra la espalda.
  • Elizabeth Kovar, de Ace Fitness, propone la sentadilla lateral con rotación de tronco. Ponte de pie con ambos brazos apuntando al frente. Da un paso lateral manteniendo estirada la rodilla de la pierna que queda fija y doblando la rodilla de la que se mueve. El tronco y los brazos acompañan este movimiento, rotando hacia el lado del paso. Toma aire al bajar y expúlsalo al subir.

¿Ya estás preparado? La idea es que hagas este ejercicio tanto como sea posible hasta un máximo de 15 repeticiones, según el entrenador Marcos Flórez, de Estarenforma.com. Cuando completes el circuito descansa 90 segundos y vuelve a empezar, hasta hacerlo tres veces. Aumenta con el tiempo la intensidad del entrenamiento. Las primeras dos semanas camina dos días por semana y practica la serie de ejercicios otros dos días. A partir de la tercera semana, añade un día más de ejercicios y 15 minutos de caminata a paso ligero antes de comenzar la rutina.

Hay muchos ejercicios y deportes que ayudan a bajar de peso, como, por ejemplo, los aeróbicos. Recuerda llevar una alimentación equilibrada y mantente activo el resto del tiempo, moviéndote durante dos minutos por cada media hora. Y, sobre todo, no olvides que esta es una carrera de largo aliento. Una vez que empieces, afrontarás dificultades, pero tu cuerpo y tu mente te agradecerán la persistencia. ¡No esperes más y #AlcanzaTuNivelPRO!