Utiliza estas construcciones en casa o en algún lugar cercano para realizar y combinar diferentes rutinas de ejercicios y obtener muchos beneficios.
En la saga de películas Rocky, el protagonista demostró que, así como los gimnasios y centros de entrenamiento, las casas y los espacios urbanos también sirven para alcanzar una buena condición física. A él solo le fue suficiente correr por las calles, golpear grandes trozos de carne y subir las escaleras del Museo de Arte de Filadelfia. Incluso, esto último se convirtió en un símbolo: ¿cómo olvidar la imagen del boxeador que, tras llegar a la cúspide de la escalera, levanta los brazos en señal de victoria?
Quizá no sea gratuito que, en una película sobre la vida de un deportista, la escena filmada en una escalera se haya quedado en la memoria de la gente. El Ministerio de Salud recomienda utilizar con más frecuencia las escaleras para ejercitarse y mantener un estilo de vida saludable. De modo que, así como al personaje interpretado por Sylvester Stallone, tú también puedes usar las gradas de tu trabajo, universidad o casa para hacer un poco de actividad física todos los días.
Subir escaleras diariamente en diferentes sesiones es simple, pero exige una dosis progresiva de esfuerzo y resistencia. Por eso, si acompañas estas rutinas de ejercicios con una alimentación equilibrada y otros hábitos saludables, puedes conseguir resultados tan satisfactorios como los que se alcanzan con sesiones de máquinas o pesas. ¿En qué te puede ayudar el entrenamiento con escaleras?
- Quemas calorías
Seguro has notado que al subir las escaleras proyectas tu peso corporal en contra de la fuerza de la gravedad. Bueno, gracias a esta acción, se gastan más calorías por minuto que cuando se camina, explica Anna Puig-Ribera, coordinadora del Grupo de Investigación en Deporte y Actividad Física (Greaf) de la Universidad Central de Cataluña. Es más: la especialista precisa que se queman las mismas calorías que haciendo spinning.
- Fortaleces músculos y huesos
Si entrenas constantemente sobre gradas, tonificarás los músculos y tendrás huesos más sanos. Estos movimientos son provechosos en especial para las mujeres, pues ellas tienen un mayor riesgo de padecer osteoporosis. La advertencia va, sobre todo, para aquellas que trabajan muchas horas en oficinas y no tienen tiempo para hacer ejercicios. Si eres una de ellas, reducirás el riesgo de este mal con subir escaleras de manera regular.
- Mejoras la circulación sanguínea
Cuando realizas ejercicios en las escaleras con frecuencia, la flexibilidad de las arterias de las piernas se potencia y hace que la sangre fluya fácilmente. Tu salud se verá beneficiada en forma directa, puesto que ese flujo le permitirá a tu corazón estar más saludable, tal como explica la Clínica Mayo.
- Reduces el riesgo de mortalidad
En un estudio publicado en la revista científica Preventive Medicine Reports, donde se analiza a exalumnos hombres de Harvard de entre 65 y 71 años, se concluyó que la cantidad de pisos subidos por las escaleras está relacionado a un menor riesgo de mortalidad. Y no solo respecto a los fallecimientos por problemas cardiovasculares, sino por todas las causas.
- Controlas el nivel de azúcar
La Clínica Mayo recomienda realizar esta actividad después de cada comida para mantener los niveles de azúcar en la sangre en un nivel óptimo. Cabe recordar que la glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y el organismo la necesita para funcionar correctamente.
- Mejoras en otras disciplinas
Suzy Walsham es la mejor atleta del mundo de lo que se conoce como “maratones verticales”, una competencia que consiste en emprender carreras por escaleras en distintas edificaciones. La deportista australiana asegura que esta dinámica le ha dado mayor resistencia y fuerzas para batir récords en otras disciplinas como la media maratón y maratón.
Así es como tu condición física y salud mejoran si incluyes el entrenamiento en escalera en tu vida diaria. Pero no solo te enfoques en subir las gradas. Hay muchas variantes de ejercicios aeróbicos sobre escalones que potencian los beneficios antes descritos. Incluso, puedes combinarlos con diferentes posturas y rutinas para sacarles el mayor provecho y obtener resultados más sorprendentes. ¡Toma nota!
Los entrenamientos en escaleras suelen ser actividades muy extenuantes; por lo tanto, lo más idóneo es empezar lentamente y aumentar poco a poco la intensidad, indica Berkeley Wellnes, un portal especializado en medicina que cuenta con el respaldo de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de California.
Ojo: hacer ejercicios sobre los peldaños no tienen por qué ser un sacrificio. Todo lo contrario: es fácil acomodarlos a tu estilo de vida, ya que no es necesario que le dediques una o dos horas seguidas. Un estudio publicado en la revista especializada Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism señala que periodos cortos en el transcurso del día son suficientes para ver un impacto positivo en la salud. Por ejemplo, una rutina de ejercicios en la mañana, tarde y noche te ayudará a incrementar tu capacidad cardiorespiratoria.
Por lo demás, solo debes tomar algunas precauciones para evitar sobrecargas musculares y caídas que provoquen algunas lesiones. Visitar un médico también es una recomendación importante: si vas a empezar este tipo de actividad física, primero necesitas saber cuál es tu estado de salud y tener indicaciones más especializadas.
Comienza a hacer ejercicios en casa o en algún lugar cotidiano que esté a tu alcance. Una serie de ejecuciones variadas en escaleras son suficientes para empezar a ejercitar tu cuerpo si no consigues ir a un gimnasio o centro de entrenamiento, o como complemento de tus rutinas en esos lugares. Las escaleras están al alcance de todos y te ayudarán a #AlcanzarTuNivelPRO.
