Puede que sea una de nuestras actividades cotidianas, pero caminar encierra el secreto de una vida sana y dinámica. Aprende a ponerlo en práctica.

Caminar es una de las formas más sencillas de mantenerse en actividad y sostener un estilo de vida saludable. Uno puede caminar a cualquier hora, en cualquier lugar y durante toda su vida, y conseguir un impacto realmente benéfico para el cuerpo y la mente.

Como anota el doctor Armin Tehrany, fundador del Centro de Asistencia Ortopédica de Manhattan: “Una caminata de 30 minutos es excelente para obtener articulaciones saludables y flexibles”. Esto debido a que estimula el flujo sinovial, un líquido viscoso cuya función es lubricar estas partes del cuerpo. Asimismo, mejora la musculatura alrededor de las articulaciones, reduciendo la incidencia de artritis.

Publicaciones como Runnersworld explican que caminar regularmente reduce el riesgo de padecer diabetes y cáncer de colon, senos o útero. Adicionalmente, previene el asma, pospone el envejecimiento, mejora el sueño ayuda a bajar de peso. La Sociedad Americana del Corazón añade que caminar aminora las posibilidades de sufrir males cardíacos.

Incluso, hacerlo al aire libre —en un parque cercano a casa, alrededor de tu barrio o de camino al trabajo— eleva los niveles de vitamina D. Como explica la Administración Para el Abuso de Substancias y la Salud Mental, caminar también mantiene activa nuestra memoria, disminuye los síntomas de depresión, alivia la ansiedad, reducir el estrés y consolida la autoestima.

Consejos antes de salir a caminar

Caminar es simple, pero requiere de una preparación. En principio, no subestimes este ejercicio: lo mejor es que te sometas a una revisión médica para saber en qué condición estás y así evitar lesiones. Luego, consigue ropa adecuada y unas buenas zapatillas. Estas últimas deben ser flexibles, llanas, ligeras, cómodas, estables, con el diseño adecuado a tu pisada y de una talla justa.

Las app para corredores y sobre todo la música pueden servirte de motivación, pero recuerda que nada anima tanto como caminar acompañado por un amigo o un familiar. Otro detalle más: asegúrate de caminar en zonas de tu vecindario que sean seguras, estén bien iluminadas y no se encuentren aisladas. La idea no es caminar y estar alerta a la vez por algún peligro, sino más bien que te concentres en cada paso de tu rutina.

Enseguida viene lo más importante: mantener una rutina de calentamiento y recuperación antes y después de cada caminata. Según el portal Verywellfit, lo remendable es caminar cinco minutos a un ritmo lento que puedas llevar con facilidad, y luego realizar una serie de estiramientos.

A continuación, puedes emprender tu caminata con un ritmo más intenso. Para cumplir este reto, reserva los cinco minutos finales para bajar de velocidad hasta un ritmo más relajado, cuyo objetivo es calmar las palpitaciones del corazón y regular tu respiración. Y, finalmente, cierra tu ruta con una nueva serie de estiramientos. Así completarás el círculo virtuoso de los beneficios de caminar.

Durante la caminata

Apenas des el primer paso, lo que sigue consiste en mantener un ritmo adecuado, según los objetivos que persigues. Para todos los casos, estos consejos son indispensables:

• Mantén la cabeza en alto, los hombros relajados y los ojos al frente. Mueve los brazos y en cada pisada apoya completamente el pie. Caminar bien te ayudará a ganar tono muscular, a respirar mejor y a evitar que sufras dolores de espalda.
• La Agencia del Departamento de Salud de los Estados Unidos para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda caminar como mínimo 150 minutos por semana; es decir, una media hora, cinco días por semana. No pasa nada si este tiempo se divide, por ejemplo, en tres caminatas diarias de diez minutos.
• A medida que ganes experiencia y tu condición física mejore, puedes añadir nuevos retos, como extender el tiempo y el ritmo de caminata o agregar un día más por semana. Como sugiere la revista Runnersworld, prueba novedades como cambiar de ruta o subir escaleras.
• Para mejorar tu condición física y no aburrirte, alterna tus días de caminata con otros ejercicios como correr, saltar la soga o montar bicicleta, que aumentarán hasta 800 las calorías que quemes por hora.
• Cuida tu respiración. La Asociación Americana del Pulmón recomienda inhalar siempre por la nariz contando hasta dos y exhalar contando hasta cuatro. Además, sugiere concentrarse en la respiración, sintiendo cómo el diafragma sube y baja. De igual manera, cuando se concluye la rutina, es saludable meditar, relajar los hombros y respirar lentamente.

Anímate a caminar siguiendo estos consejos. Se trata de un ejercicio que puede acompañarte durante toda la vida. Tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán. Comienza a planificar tus rutas de caminata y #AlcanzaTuNivelPRO.