Es una de las lesiones más comunes entre los deportistas amateur, semiprofesionales y de élite. Conoce cómo prevenir y tratar a tiempo una sobrecarga muscular.
¿Piensas intensificar tu entrenamiento o iniciar un nuevo deporte? Para cumplir ese nuevo reto, necesitarás mucho empeño y constancia, pero también un especial cuidado con tomar medidas para evitar lesiones deportivas. Ante el aumento de la exigencia, a la que tu cuerpo aún no está preparado, te encontrarás vulnerable a una sobrecarga muscular, que podría detener tu actividad por un tiempo y provocar molestias.
Los tenistas Rafael Nadal y Serena Williams, el futbolista Lionel Messi, la atleta Caterine Ibargüen y la nadadora Mireia Belmonte, entre otros deportistas de élite, han sufrido una sobrecarga muscular, pues se trata de una lesión muy común entre los que mantienen una actividad física moderada e intensa. De modo que no estás a salvo: existe el riesgo de que sufras esta molestia, que se genera por realizar ejercicios excesivos de manera crónica y repetitiva.
En entrevista a ESPN Deportes, el médico mexicano Gerardo Meraz, traumatólogo y experto en lesiones deportivas de dicho medio internacional, señala que, de no atender una sobrecarga muscular, esta puede convertirse en tendinitis, fascitis, fractura o esguince. Y eso no es todo: entre otras dolencias más específicas se pueden mencionar la epicondilitis (llamada “codo de tenista), que se origina por la práctica de deportes con raqueta. Además, también están la tendinitis del tendón de Aquiles y la fractura por sobrecarga del metatarso, relacionados con las disciplinas de carrera.
Por lo general, explican los especialistas de la clínica Mayo, la sobrecarga muscular puede provocarse por errores en el entrenamiento o en la técnica. Los primeros ocurren cuando realizas muchos ejercicios de forma muy rápida o durante un tiempo prolongado, ya que se pueden distender los músculos. Mientras que los segundos suceden cuando ejecutas incorrectamente una postura o ejercicio, tras lo cual ciertos músculos se tensionan en exceso.
Fíjate en esos detalles, porque te pueden costar caro. Por desconocimiento o desidia, podrías estar cometiendo algunos errores que debes corregir inmediatamente para no interrumpir tu rutina de ejercicios por un largo tiempo e invertir mucho dinero en la recuperación. Presta atención a estos errores comunes y a la forma en cómo puedes solucionarlos.
Si no llevas un programa de entrenamiento adecuado a tu perfil y necesidades, generarás una sobrecarga muscular y, por consiguiente, una lesión más grave. Recuerda que no todos los cuerpos reaccionan igual. Así que debes tener un plan de entrenamiento personalizado. Para evitar este problema, toma en cuenta estos consejos:
- Realiza ejercicios correctamente
Considera siempre tomar clases, pedir consejos a entrenadores profesionales o ver videos tutoriales especializados sobre la forma correcta de ejecutar un ejercicio, como lo hace nuestro coach Guido Van Hemelryck. Este paso es fundamental para prevenir lesiones musculares.
- Mantente en constante actividad
Los expertos recomiendan no disponer solo del fin de semana para la práctica deportiva, sino realizarla durante toda la semana, pues concentrar los ejercicios en solo dos días aumenta la probabilidad de provocar una contracción muscular con otras lesiones como secuelas.
- Aumenta progresivamente el nivel
Cuando decidas aumentar la intensidad o duración de la práctica deportiva, hazlo de forma gradual. Por ejemplo, si deseas levantar más peso en el entrenamiento, procura incrementarlo en no más del 10% cada semana hasta que alcances tu nuevo objetivo.
- Alterna varios ejercicios y/o disciplinas
Es importante variar el programa de actividades y no enfocarse solamente en un único tipo de trabajo físico. Es recomendable que añadas ejercicios de bajo impacto a tu rutina como manejar bicicleta, caminar, nadar o trotar. Estas disciplinas permiten que el cuerpo use distintos grupos de músculos y el esfuerzo no recaiga solamente en uno en particular.
- Dale importancia a la nutrición
La alimentación tiene un papel importante, porque es el soporte de un músculo sano y preparado. Dos de los nutrientes principales que participan en el aumento y mantenimiento de la masa muscular son los carbohidratos y las proteínas. Estas últimas, por ejemplo, tras el entrenamiento o competencia, permite reparar y potenciar los músculos para que llegues en buenas condiciones a la siguiente rutina, de tal manera que cumplas tus metas deportivas.
Sobrecarga muscular en los distintos deportes
La sobrecarga muscular provoca incomodidades en las articulaciones y dolor y pesadez en los músculos afectados. Si bien los síntomas son iguales para todos los deportes, las zonas afectadas pueden ser diferentes en cada disciplina.
- Tenis
Los jugadores, durante el entrenamiento, se pueden ver afectados por la ejecución de una técnica errónea. En estos casos, los hombros suelen llevar la peor parte, principalmente por un mal estiramiento y acondicionamiento del “manguito de los rotadores”, un término anatómico para denominar a los músculos y tendones que brindan estabilidad al hombro.
Además, en el tenis, según el diario AS de España, la cadera gira durante cada golpe; por lo tanto, si existe un estrés en tus articulaciones, hay una mayor probabilidad de que desarrolles una lesión en esa parte del cuerpo. Una sobrecarga muscular también puede derivar en el síndrome que se mencionó líneas arriba: el “codo de tenista”, una lesión producida exactamente por la repetición de movimientos de la mano y brazo en posición lateral.
- Atletismo
No importa si eres un runner experimentado o principiante: todos los atletas están expuestos a una lesión de este tipo. En este deporte, la probabilidad de sufrir una contracción muscular inesperada aumenta cuando faltan días de descanso o entrenas de más.
En situaciones como estas, puedes someter al cuerpo a un esfuerzo al que no estás acostumbrado y al no descansar el tiempo necesario, la fatiga muscular se presenta de inmediato. De esta manera, los músculos no son capaces de regresar a su estado de reposo. Otro detalle: debes tener una correcta postura al correr, pues algunos músculos de las piernas o brazos pueden tensionarse.
- Ciclismo
En este deporte, las dolencias están relacionadas principalmente a una postura o posición incorrecta al montar la bicicleta. Y si no las tratas a tiempo, pueden desencadenar cervicalgias (dolor de cuello), dorsalgias (dolor a nivel dorsal) y lumbalgias (dolor en columna lumbar), males muy frecuentes en el ciclismo.
Asimismo, la sobrecarga muscular en los gemelos suele darse por una mala posición al sentarse. Quizá el asiento está demasiado alto y estiras las piernas más de lo necesario; o, de repente, has colocado mal alineadas las calas, esa especie de lengüetas que se ponen en las suelas de las zapatillas para adherirse a los pedales, errores que provocan un estrés desproporcionado en los gemelos.
- Fútbol
Por lo general, en el “deporte rey”, la sobrecarga muscular en las piernas se da con mayor frecuencia, aunque también puede presentarse en cualquier parte del cuerpo. Si integras un club y entrenas con regularidad, estás en riesgo de exigir demasiado los músculos al realizar un esfuerzo constante. Es muy común padecer de sobrecargas musculares en épocas de pretemporadas y rutinas de entrenamiento en las que se incrementa la intensidad del trabajo físico.
- Crossfit
La tendinitis es una lesión muy común entre las personas que practican esta disciplina y se produce por una sobrecarga muscular debido a los movimientos repetitivos de las piernas, brazos y cadera. Esta se origina mayormente por querer levantar más peso de lo que estás acostumbrado y por tener lesiones deportivas previas.
De manera específica, en esta disciplina también es frecuente la sobrecarga muscular en las rodillas, debido a los ejercicios realizados y algunas posturas exigentes en las distintas rutinas, en tanto se requiere mayores flexiones y estiramientos que otras prácticas.
Recuperación de una sobrecarga
Si empiezas a sentir molestias o sospechas que tienes una sobrecarga muscular, lo más adecuado es visitar a un fisioterapeuta. Él debe saber si aumentaste la intensidad, duración o frecuencia de la rutina o tipo de ejercicios. De esta manera, identificará la causa de la fatiga muscular y elaborará un plan de recuperación.
Según la clínica Mayo, lo más probable es que el especialista pida la suspensión de la actividad deportiva que te generó la lesión. Esta interrupción puede prolongarse durante semanas o meses, dependiendo de cada persona. Pero si tu deseo es no estar inactivo y practicar algunos ejercicios de baja intensidad, consulta con tu fisioterapeuta.
Por su parte, el analista de lesiones deportivas de ESPN Deportes, Gerardo Meraz, sugiere que en primer lugar se guarde reposo y se aplique hielo en las primeras veinticuatro horas después de sentir las molestias. Agrega que es conveniente recibir un masaje en la región afectada para acelerar la recuperación. Sin embargo, si la lesión no mejora en dos o tres días, toca recurrir al médico.
Por todo lo revisado, no tomes una sobrecarga muscular como una lesión ligera. Si no le das la debida importancia, podría traerte muchas complicaciones y poner en riesgo tu rendimiento deportivo. Lo más importante es mantener tu salud y bienestar para que puedas #AlcanzarTuNivelPro.
