Inicio / Alcanza tu nivel / Carbohidratos: El ‘combustible’ muscular que necesita un deportista
Descubre cómo los carbohidratos elevan tu rendimiento deportivo, evitan la fatiga muscular y disminuyen los riesgos de lesiones.

¿Compites en maratones o triatlones, practicas crossfit o functional training, juegas campeonatos de fútbol o vóley, haces spinning, levantas pesas, recorres kilómetros en bicicleta o realizas otros ejercicios de moderada intensidad? Si eres así de deportista, necesitas consumir una cantidad adecuada de carbohidratos, pues son la principal fuente de energía para tu cuerpo, así como los encargados de hacerte alcanzar un buen performance físico.

¿Cómo así? Primero debes entender que los carbohidratos (llamados también hidratos de carbono), cuando ingresan a tu organismo, se descomponen y se convierten en monosacáridos y disacáridos (azúcares), elementos que tienen la función de proporcionar energía a tu organismo. Así, luego de este proceso, la energía se deposita en tus músculos y, en menor proporción, en tu hígado, donde queda lista para ser utilizada.

Antes de seguir, es necesario que comprendas dos cosas: qué es glucógeno muscular y qué relación tiene con los carbohidratos. El glucógeno muscular es la principal reserva energética que potencia tus músculos durante la exigencia física y los carbohidratos son los elementos que proveen esas energías que van almacenarse. Algo así como el tanque de un auto y el combustible.

Los ‘carbo’ que necesitas

¿Y qué tipo de carbohidratos existen? Estos se clasifican en simples y complejos. Al primer grupo pertenecen la glucosa, la fructuosa (azúcar de la fruta) y el azúcar de mesa o añadida, esa que utilizamos para endulzar postres y bebidas. Y en el segundo grupo están alimentos como el arroz, el pan, las pastas, los cereales y las verduras, que son digeridas como azúcares y luego absorbidas como energía.

Otra forma más exacta de agruparlos es de acuerdo con su Índice Glucémico. Memorízate bien este concepto, pues lo encontrarás en toda dieta para deportistas. Se trata de una medida que califica si un carbohidrato tiene baja, moderada o alta capacidad de aumentar el nivel de azúcar en la sangre.

Si lo recomendable es consumir 2,000 calorías diarias en total, las provenientes de los carbohidratos deben representar entre el 55% y 75% y, de manera especial, la azúcar añadida no debe exceder el 10%, que equivale a 50 g o 10 cucharaditas,  según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sin embargo, un deportista como tú necesitará de cantidades mayores de carbohidratos complejos. ¿Cuánto más debes consumir? Dependerá de tus objetivos y si haces ejercicios de resistencia o deportes que requieren de esfuerzos cortos e intensos.

Combustible vital

Así que ya sabes: los carbohidratos vendrían a ser el combustible de tus músculos. ¿Y por qué eso es importante? Porque tu rendimiento deportivo dependerá del consumo de ellos. En un estudio pionero sobre estos temas, un equipo de investigadores suecos les dio a tres grupos de deportistas una dieta diferente a cada uno, entre baja, moderada y alta en carbohidratos. Y luego les hizo hacer spinning. ¿Adivinas quién pedaleó más tiempo? Sí, los del tercer grupo, pues estaban más llenos de energía.

Anita Bean –nutricionista de atletas olímpicos y una de las más respetadas en el mundo– viene a confirmar eso que te acabas de enterar: “Los hidratos de carbono [o carbohidratos] son necesarios para aportar energía en casi todas las actividades, y la cantidad de glucógeno almacenado en los músculos y el hígado tiene un efecto directo sobre el rendimiento. Una concentración elevada de glucógeno en los músculos permite entrenar a una intensidad óptima y obtener mejoras en el entrenamiento”, escribió en su libro La guía completa de la nutrición del deportista.

Otros aportes de especialistas, incluso, evidencian una asociación positiva entre los carbohidratos y las grasas. Según el libro “Actividad física y salud integral”, las grasas también suministran energías y estas se activan gracias a los carbohidratos, sobre todo en las últimas fases de la actividad física, cuando se necesita de un mayor arrojo y resistencia. “No sé de dónde saqué fuerzas”, seguramente alguna vez has dicho esta frase sorprendido por tu rendimiento. Bueno, posiblemente fue de las grasas, debido al impulso de los carbohidratos.

Recargando energías

Ahora, ¿qué te conviene más: consumir carbohidratos antes, durante o después de la actividad física? Hay diversos estudios científicos que han evaluado su impacto en las dos primeras etapas con distintos resultados, según los tiempos, el tipo de ejercicio y los niveles de carbohidratos consumidos. Pero en lo que hay un consenso es en lo importante que son en la fase de recuperación posterior al esfuerzo deportivo.

Tres fisiólogos de la Universidad Politécnica de Madrid advirtieron en un estudio que “tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar vacías, con una pérdida que puede estar en torno al 90%”. Es decir, culminada la competencia deportiva o el entrenamiento, tu cuerpo ha absorbido todos los carbohidratos convertidos en energía y se hace urgentemente necesario que consumas estos nutrientes para que repongas tu nivel de energía previo al desgaste.

Y esta ingesta debe ser inmediata: una buena cantidad de carbohidratos entre los 15 minutos posteriores al término de la actividad física y luego en menores proporciones con intervalos de dos horas sería lo óptimo, según la evidencia científica recopilada por nutricionistas de la Clinica Las Condes de Chile. Tú que experimentas a diario estos desgastes, debes saber que siguiendo estas indicaciones solo te bastarían 24 horas para recobrar la reserva energética de tus músculos.

De hecho, esto les ocurrió a los ciclistas que consumieron una dieta rica en carbohidratos después de una de sus intensas rutinas, pues el aumento de la concentración de glucógeno muscular fue 49% superior al de sus colegas que se alimentaron con una dieta baja en azúcares, según un estudio experimental de fisiólogos del Instituto Australiano del Deporte.

Los carbohidratos también pueden echar mano de las proteínas y juntos aumentar con mayor eficiencia el almacenamiento de energía, con la finalidad de dejar los músculos listos para la próxima competencia, como lo demuestra una investigación realizada por un conjunto de científicos relacionados a la nutrición y la fisiología, que trabajan en importantes instituciones deportivas de Dinamarca, Australia y Estados Unidos.

Evitando la fatiga muscular

¿Qué pasa, entonces, si no consumes carbohidratos? No creas que solo te ocurrirá todo lo contrario a lo explicado anteriormente: un pésimo rendimiento deportivo. Eso ya lo habías intuido seguramente, aunque es mejor que la nutricionista Bean te lo diga: “Una concentración baja en glucógeno en los músculos, por otra parte, hace que sobrevenga pronto la fatiga, reduce la intensidad del entrenamiento y hace que el rendimiento sea subóptimo”.

Pero, claro está, eso no es todo. Lo peor es que puedes comenzar a lesionarte y tener problemas musculares: “Se producirá un descenso de la capacidad de resistencia, de la potencia y la fuerza; la fatiga aparecerá antes y las mejoras aportadas por el entrenamiento serán escasas. Seguir haciendo ejercicio con poco glucógeno muscular tal vez aumente el riesgo al quedar afectadas las habilidades psicomotrices (por ejemplo, la coordinación, el equilibrio y la habilidad técnica)”, agrega Bean.

Y ella misma insiste: “Un estado crónico de la depleción [o disminución] de glucógeno muscular puede contribuir a la fatiga crónica y al síndrome de sobreentrenamiento”. ¿Qué significa esto? Muy fácil: quiere decir que entrenarás mucho, pero los resultados serán negativos. Solo sentirás tus músculos agotados y un malestar generalizado. Y lo más peligroso: esta situación puede llegar a ser persistente en el tiempo. Todo por falta de carbohidratos necesarios para tu cuerpo. Para el cuerpo de un deportista competitivo.

Todo depende de ti, pero también de tu dieta: debes consumir los carbohidratos necesarios para que tus músculos ganen su mayor potencial energético y, sumado al aporte de las proteínas en la recuperación y volumen muscular –como lo consigues con PRO de Gloria, que tiene 20g de proteínas y 26.6g de carbohidratos–, puedas romper tus propios récords y alcanzar tu mejor nivel deportivo.

Fuentes: