El CrossFit va ganando cada día más adeptos en todo el mundo. Sus ejercicios de alta intensidad, que incluyen realizar actividades que antes eran exclusivas del entrenamiento militar, son muy efectivos, pero, precisamente por su naturaleza, pueden generar lesiones si no se realizan correctamente. Evítalas siguiendo estos consejos y sácale el máximo provecho a esta disciplina.

El CrossFit es una propuesta de entrenamiento físico de muy alta intensidad que trabaja todos los músculos. Incluye cargar peso de medio a elevado, tener el mínimo descanso entre ejercicios, una alta velocidad de ejecución y múltiples repeticiones. Además, al combinarse con una nutrición saludable mejora significativamente el estado físico y la salud de personas de todas las edades y habilidades.

El entrenamiento en sí, como señala Mundo Entrenamiento, es una combinación de ejercicios cardiovasculares (remo, carrera, saltos, etc.), movimientos olímpicos (hang clean, snatch, jerks, etc.), de power-lifting (squat, peso muerto, press banca, press hombro), con el propio peso corporal (push-ups, burpees, lunges, dominadas, etc.) o con otros implementos rudimentarios (llantas gigantes, sacos, trineos, etc.), que se organizan de forma circular o por agrupación de ejercicios.

El CrossFit fue fundado por Greg Glassman quien, siendo gimnasta adolescente en los años setenta descubrió que levantando pesas y usando una barra conseguía aumentar su fuerza y mejorar sus resultados. Creó así una serie de entrenamientos funcionales de alta intensidad y en 1995 abrió el primer gimnasio oficial CrossFit en California. También se dio cuenta de que dividiendo a la gente en grupos (en lugar de tenerlos a todos a la vez en un mismo espacio), lograba mejores resultados, y creó así los box o lugares de entrenamiento.

Unos años después empezó a entrenar a policías, bomberos e incluso a tropas del ejercito estadounidense. Esa fue su mejor carta de presentación: si este entrenamiento era bueno para ellos, ¿cómo no iba a serlo para el resto de los mortales? Hoy hay más de 15,000 box asociados a CrossFit en 162 países, y el interés sigue creciendo.

 

Sin prisa, pero sin calma

El CrossFit lleva al cuerpo al máximo. Por eso, para realizar los movimientos correctamente sin lesionarte lo fundamental es aprender la técnica de cada ejercicio. ¿Cuáles son los dolores o lesiones más comunes durante la práctica de este deporte? La escuela española de formación en fisioterapia FisioFocus nos lo detalla.

• Lesiones en la zona lumbar

Este tipo de dolor puede indicar que tu espalda todavía no está lo suficientemente preparada como para empezar a levantar peso. Para evitar estas lesiones son fundamentales un buen calentamiento y un adecuado estiramiento. Ten en cuenta, además, que si pasas muchas horas del día sentado será todavía más importante que estires bien las lumbares y las caderas, ya que estas pueden desalinear la zona lumbar.

• Dolor en las rodillas

Suele ser causado por malos patrones de movimiento que se han creado durante la práctica del ejercicio. Para reducir el dolor, descansa las rodillas y trabaja en aprender bien el movimiento correcto. También es una buena idea usar rodilleras como apoyo en tus entrenamientos.

• Dolor en los hombros

Puede aparecer porque has cargado mucho peso o no calentaste lo suficiente antes de realizar tu rutina. Para evitar estos dolores, enfócate en aprender bien la técnica y en aumentar el peso de forma progresiva.

• Dolor en las muñecas

Esta lesión puede afectar el nervio radial y el túnel del carpo y provocar contracturas, fracturas o tenosinovitis. Para evitar estas complicaciones, calienta tus muñecas haciendo círculos con ellas y moviéndolas. También ayuda llevar muñequeras para reducir el riesgo de lesionarte.

• Dolor en las pantorrillas (músculo gastrocnemio) o gemelos

En este caso, puede que el dolor no lo sientas directamente en esta zona sino en piernas, cadera e incluso en la espalda. Cuando, durante tu entrenamiento, estás en una posición neutral, evita que estos músculos estén tensos. De no lograr relajarlos, reduce el nivel de los entrenamientos y estíralos antes y después.

Ya sabes: el CrossFit aporta innumerables beneficios si lo realizas con una buena técnica y supervisión.

 

Más vale prevenir

Recuerda que hay zonas del cuerpo más vulnerables a lesionarse practicando esta actividad. Por eso, toma en cuenta estos nueve consejos del portal de ejercicio y vida sana Livestrong y evita los errores más frecuentes de quienes practican este deporte.

• No construir una base física

Si quieres mejorar tu estado físico, entrena de forma más inteligente, no más difícil. Mejorar el rendimiento físico requiere de constancia; es un proceso. Por eso, anda de menos a más y aumenta poco a poco la intensidad, ya sea en peso, repeticiones o en variaciones de un mismo ejercicio.

• Sacrificar la postura por las repeticiones

No prestar atención a la correcta postura te pone en riesgo de lastimarte, porque la mayoría de los movimientos en CrossFit requieren de una potencia de salida con un peso pesado.

• Sobreentrenamiento

Como el CrossFit te impulsa a superar los límites autoimpuestos, puede generar cierta adicción (sana, por supuesto). Si bien es una propuesta que hace maravillas con tu mente, cuerpo y espíritu, debe hacerse con moderación. Los signos de sobreentrenamiento incluyen irritabilidad, cambios en el apetito, alteraciones en el sueño, un estancamiento en el rendimiento y pérdida de motivación. Siempre ten en cuenta que la recuperación es tan importante como el entrenamiento mismo.

• Entrenar buscando siempre la competencia

Si bien la competencia (con uno mismo o con otros) forma parte de todos los deportes, ten en cuenta que el entrenamiento es para ganar práctica, y que la rivalidad deportiva debes dejarla para cuando compitas. Si careces de patrones de movimiento estables y estás enfocado únicamente en aumentar tu masa muscular y la intensidad de tu entrenamiento, lamentamos decirte que vas directo al fracaso. La estimulación y la recuperación son componentes cruciales del entrenamiento. No los dejes de lado.

• No escalar el ejercicio

Cómo va escalando, o aumentando de intensidad, una rutina de CrossFit dependerá exclusivamente de quien la realiza. Cada persona tiene sus propios patrones de movimiento, restricciones y necesidades. Si tu rutina incluye 10 series de “thrusters” de 40 kilos, pero tu peso máximo a la fecha son 30 kilos, lo prudente será continuar con los 30 kilos e ir incrementando el peso paulatinamente Esto implica adaptar el esquema de repeticiones, el peso o el tiempo a tu condición física. No dejes que tu orgullo te traicione; avanza inteligentemente y llegarás más lejos.

• Descuidar el calentamiento

Si tus músculos están calientes, funcionarán correctamente; si están fríos, aumentarás el riesgo de lesiones. El calentamiento es una de las cosas más importantes que cualquier atleta puede realizar.

• No valorar la movilidad

Entre las principales razones para hacer CrossFit suelen estar perder peso y desarrollar masa muscular. Pero cuando se trata del rendimiento a largo plazo y el bienestar general, la flexibilidad y la movilidad son de los beneficios más importantes que puedes conseguir. Además, te ayudan a mejorar tu desempeño en CrossFit, a recuperarte mejor y a prevenir lesiones.

• Dormir poco 

Dormir es tan importante como la buena alimentación y el ejercicio. Dormir menos de siete u ocho horas por día hará que tu rendimiento empeore. Además, la falta de sueño aumenta la producción de la hormona cortisol, que hace que tu cuerpo retenga grasa y sea muy difícil eliminarla. Nunca pierdas de vista que los resultados no se ven en el entrenamiento, sino en la recuperación.

• Descuidar la nutrición adecuada post entrenamiento

Después de un entrenamiento intenso, uno de los peores errores que puedes cometer es esperar demasiado tiempo para reponer el glucógeno; es decir, para reponer energías. Recargar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos dentro de los siguientes 30 minutos de tu entrenamiento permitirá que tus músculos se recuperen mucho más rápido y mejor.