Si no tienes mucho tiempo libre, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, es una buena opción para empezar a practicar ejercicios en casa u otro lugar accesible.

 

El trabajo, los estudios o el tráfico vehicular dejan poco tiempo para dedicar algunas horas a una actividad física. Es una realidad de la que es complicado, pero no imposible escapar. En los últimos años, ha ganado mucha popularidad una solución a esas dificultades: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, más conocido como HITT, por sus siglas en inglés.

Esta novedosa disciplina —una de las tendencias fitness para el 2020, según la American College of Sports— alterna periodos cortos de mucha intensidad con fases de recuperación o despliegues ligeros. Además, este tipo de ejercicio anaeróbico y aeróbico se adapta fácilmente a tu tiempo libre, ya que solo necesitas treinta minutos aproximadamente durante dos o tres días a la semana.

La Clínica Mayo aconseja cumplir con uno o dos intervalos de mayor intensidad si eres principiante, pero si sientes que es demasiado para tu nivel, no repares en reducir la exigencia, sugiere la institución. Poco a poco, según tu rendimiento, podrás aumentar la carga. Y no te preocupes que se puede aplicar a cualquier disciplina. Es decir, si corres, caminas, manejas bicicleta, nadas o haces spinning.

Para tener una idea más práctica, especialistas de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard muestran un ejemplo: si realizas una caminata, empieza a ritmo lento durante cinco minutos, luego acelera el paso o trota durante un minuto, y finalmente vuelve al compás inicial durante tres minutos. Repite este ciclo unas tres o cuatro veces, y sentirás cómo trabaja más tu cuerpo.

Esta es una forma de realizar el entrenamiento de alta intensidad, pero también existen rutinas de ejercicios más creativas y exigentes. Y lo mejor es que las tienes a tu alcance: hay trainers en YouTube que te explican paso a paso cada movimiento, seas principiante o estés en un nivel avanzado. Aquí tienes una muestra para empezar a agarrarle el gusto y el ritmo:

• Entrenamiento HIIT para principiantes. La youtuber Elena Malova enseña cómo adaptarse a una rutina HIIT. Este video se enfoca en el trabajo de la parte abdominal.

• Rutina HIIT para quemar grasas. El youtuber Adrian Fit muestra una rutina para quemar grasas desde la comodidad de tu casa. Ganarás fuerzas, mejorarás tu condición física y perderás peso.

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      

• Entrenamiento en la playa. Las vacaciones ni tus paseos a la playa deben detener tu entrenamiento. Aprende cómo realizar este tipo de ejercicios en la playa con el youtuber Miguel Camarena.

• HIIT para el nivel avanzando. Cuando tu cuerpo esté acostumbrado a la exigencia, agrégale más intensidad para mayores beneficios. Tomar en cuenta las recomendaciones para no sufrir lesiones.

Beneficios del entrenamiento HIIT

La gran ventaja de este tipo de entrenamiento es la facilidad para realizar los ejercicios en casa, alrededor de un parque, en una losa deportiva o en cualquier otro lugar que elijas. También tienes libertad para escoger el momento más adecuado. Solo ponle todas las ganas y comprobarás los beneficios de las sesiones de HIIT.

Uno de ellos es que son ejercicios para bajar de peso. En un estudio publicado en la British Journal of Sports Medicine, se comparó a personas que practicaron una actividad física de alta intensidad con otras que prefirieron una intensidad moderada. ¿Y sabes qué se evidencio? Que las primeras perdieron 28.5% más de peso; es decir 1,58 kg en comparación con los 1,13 kg del otro grupo.

Incluso, después de culminar el trabajo físico, la reducción de medidas continúa. El American Council on Exercise explica que el esfuerzo con intervalos de alta intensidad aumenta la capacidad cardiorrespiratoria incluso hasta en la fase de reposo. Y esta reacción genera un proceso llamado consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio físico (EPOC, por sus siglas en inglés). Es decir, al requerir más oxígeno para recuperar el equilibrio durante el descanso, la cantidad de calorías que se queman también aumenta.

Estos resultados van a depender de la intensidad y el tiempo de los movimientos. Según la Universidad John Moores de Liverpool (Reino Unido), el entrenamiento HIIT es efectivo si se ejecuta con intervalos de intensidad de 60 segundos. Pero no te apresures en subir el nivel de manera apresurada. Evita exigirte más de lo que puedes rendir. Una sobrecarga muscular u otra lesión mayor podría perjudicar tu salud y los progresos logrados hasta el momento.

Antes de empezar con esta disciplina, toma algunas precauciones para que tu salud no se vea mermada. Consulta con un médico para despejar cualquier duda, especialmente si padeces de problemas cardiacos, trastornos respiratorios o afecciones relacionadas con las articulaciones.

Si quieres fortalecer tu salud y mejorar tu condición física, el entrenamiento HIIT es una buena opción. Solo necesitas dejar todo en un breve tiempo para cumplir con tus objetivos. Por ejemplo, si quieres deshacerte de esos rollitos, practica estas rutinas de ejercicios para bajar de peso. Con la constancia vendrán los cambios y podrás #AlcanzarTuNivelPRO.